Эффективные упражнения для узкой талии и плоского живота

Эффективное упражнение для узкой талии и плоского живота

Иметь красивый плоский живот и тонкую талию – мечта почти каждой девушки и женщины. Укрепленные мышцы живота также важны для хорошей осанки. Однако именно эта область часто является нашим проблемным местом, где откладываются жировые запасы. Как избавиться от складок на животе?

Мы должны уделять внимание мышцам живота так же, как и другим частям мышц, и регулярно укреплять их. Но мы должны иметь в виду, что мы не получим красивый живот и талию только за счет укрепления мышц живота. Прежде всего важно удалить подкожный жир, который не исчезнет за счет одного только укрепления. Целенаправленного сжигания жира можно добиться с помощью некоторых аэробных упражнений (бег, езда на велосипеде, аэробика, катание на роликах…), минимальная продолжительность которых составляет 30 минут. Мы также оптимальным образом пытаемся снизить потребление энергии, особенно жиров.

Как и другие части тела, тонкая талия в значительной степени определяется генетически, и даже если нам удастся убрать жир, оптически сужение талии может быть не очень заметно (фигура типа «линейка»). Тогда у нас нет другого выбора, кроме как смириться со своим телом и полюбить себя такими, какие мы есть.

Советы по укреплению брюшного пресса

При укреплении живота важно обращать внимание на выдох при сокращении мышц и прижатии бедер к мату. Упражнения делаются медленно, с тягой, без раскачивания. Перед укреплением не забудьте размять бедра (например, в позе «кошачья спина» — в положении стоя на коленях на четвереньках, вдох и сгорбившись спиной, и выдох).

Упражнения:

1. Лягте, руки поддерживают голову в небольшом наклоне вперед. Согнутые в коленях ноги поставьте на стул, бедра прижмите к коврику. Медленно, с выдохом напрягите мышцы, поднимите голову и плечи над ковриком. Чередуем медленные упражнения с выносливостью. Что касается правильной осанки, самое главное – укрепитьнижняя часть живота.

2. Лягте на спину, колени согнуты, ступни прижаты к полу, руки вдоль туловища. С выдохом медленно отрываем таз от земли и стараемся максимально втянуть живот и одновременно оттянуть ягодицы. —

3. Лягте на спину, ноги вытянуты к потолку. Опускаем кастрюлю с вытянутыми вверх ногами. Стараемся не раскачиваться, бедра по-прежнему прижаты к мату.

4. Для узкой талии стараемся укреплять в основном косые мышцы живота, которые укрепляются при выполнении упражнений с вращением (например, вариация первого упражнения — поочередно поворачиваем грудь и локти в одну сторону и другой, крест-накрест к согнутому колену) —

5. Метрономы — Лежа на спине, руки свободно опираются на землю, плечи и локти не отрываются от коврика во время выполнения упражнений. Таз всегда держим опущенным и выполняем упражнение с тягой. Вращаем ноги, чередуя левую и правую, лишь слегка касаясь коврика внизу. В зависимости от уровня физической подготовки занимающегося передние ноги либо согнуты (у менее продвинутых), либо вытянуты. Но остерегайтесь чрезмерного укрепления этой части. Косые мышцы живота достаточно укрепляются даже при обычных упражнениях на укорочение. Если переусердствовать с метрономом, например, косые мышцы живота будут хорошо проработаны, но не уменьшатся, а наоборот.

Оптически уменьшить талию можно за счет укрепления и оптического увеличения области плеч. После упражнения мы не пропустим растяжку : попробуйте позу кобры: лежа на животе, положите ладони рядом с бедрами, пальцы направлены вперед. С выдохом медленно наклоняем туловище и голову, сокращаем ягодичные мышцы. Вы можете легко практиковать эти упражнения каждый день и постепенно увеличивать серию в соответствии с вашим прогрессом!

СЕКРЕТ НАПРЯЖЕННЫХ МЫШЦ БРЮСА
Тренировка брюшного пресса не должна длиться более 15-20 минут. Выбирайте из целого ряда упражнений, а затем объединяйте их в суперсеты. Индивидуальные суперсерии затемповторить три-четыре раза подряд. Количество повторений должно быть высоким – 50, 60 и 70. Так что в интенсивности тренировки можно не сомневаться.
Втягивайте живот до конца тренировки, потом никак не нужно разогревать мышцы. Вы часто не осознаете, что задействуете мышцы живота в целом ряде других упражнений, а это значит, что после регулярных тренировок мышцы хорошо подготовлены к изолированной тренировке. Всегда обращайте внимание на строгую технику выполнения: держите позвоночник в нейтральном положении, подбородок приподнимите, дышите ровно и все движения должны быть полностью под контролем.

Постарайтесь набраться терпения — результат может проявиться не сразу, но оно того стоит.

Как сделать живот плоским? Занимайтесь спортом по несколько минут несколько раз в день

Живот — это часть тела, которая вызывает наибольшие трудности при похудении у многих мужчин и женщин. Нелегко иметь красивый плоский живот или прямую булочку. Совершенно необходимо вести правильный образ жизни, менять питание и регулярно заниматься спортом. Мы познакомим вас с упражнениями, которые наиболее эффективны для похудения и формирования живота.

Как заниматься спортом дома

Для начала лучше всего заниматься дома. Идеально заниматься несколько раз в день, а в тренажерном зале это вряд ли получится. Не паникуйте, это займет всего несколько минут. Для начала вполне достаточно, если вы выберете 2-3 упражнения по 10 повторений, всего один подход. Повторяйте 2-3 раза в день и постепенно увеличивайте количество повторений до 15, которых вы должны достичь через неделю. Затем добавьте второй или третий комплекс упражнений с примерно 2-минутным отдыхом между подходами. Сократите повторения несколько раз в день.

Если вы новичок, достаточно одного раза в день с достаточным отдыхом. Если вы умеренно продвинуты и можете справиться со всем без проблем, вы можете заниматься два раза в день. Увеличивайте свое число со временемповторений и добавляйте новые упражнения, благодаря которым вы еще больше укрепите мышцы живота, и, прежде всего, укрепите и другие мышцы, которые вы не напрягали во время первых 2-3 упражнений.

Похудение живота: правильное питание, упражнения и обруч

Упражнения для пресса, которые работают

Если во время тренировки вы чувствуете неприятное давление в спине, это означает, что вы тренируетесь неэффективно, так как перегружаете одни мышцы и совсем не задействуете другие. Выполняйте отдельные упражнения медленно и плавно, с глубоким дыханием.

Половина рулона

Из положения сидя медленно опускайтесь от копчика через отдельные поясничные позвонки, пока не почувствуете, что живот напрягся, но спина не болит. Держите руки под коленями. Остановитесь здесь и сделайте вдох. Перепихнуться не важно. Задержитесь на некоторое время и медленно вернитесь снова.

Лягте на землю и поднимите прямые ноги так, чтобы они находились под прямым углом к ​​телу. На вдохе опустите все еще вытянутые ноги к земле, чтобы почувствовать пресс. Бедра должны все время оставаться на коврике.

Как добиться сексуальных бедер? Эффективные упражнения, задействующие также живот и ягодицы

Перевернуть

Исходное положение такое же, как и в предыдущем упражнении. На выдохе постарайтесь завести ноги за голову, напрягая мышцы живота. Если вам удастся оторвать задницу от земли, оставайтесь там некоторое время.

Крест-накрест

Известное упражнение, где лежа на земле вы попеременно сгибаете и выпрямляете ноги, руки за головой и легким вращением груди подтягиваете правый локоть к левому согнутому колену и левый локоть к правому колену с выдохом. В спортзале вы могли видеть, как боец ​​размахивает коленями, как будто во время забега, но не дайте себя обмануть и, как и любое упражнение, делайте это очень медленно.

Упражнения для рук, которые укрепляют и формируют форму, и вы можете их освоитьдома

Доска или планка

Казанное простое упражнение, но на самом деле все наоборот. Лягте на живот и приподнимитесь на руках и ногах, как будто собираетесь отжиматься. Ладони на ширине плеч, колени ниже бедер, голова является продолжением туловища. Оставайтесь как можно дольше. Руки можно положить на локти, но вы больше напрягаете спину. Существует также так называемый тридцатидневный вызов, когда вы практикуете это упражнение непрерывно в течение 30 дней, конечно, с несколькими днями, свободными для отдыха, и увеличивающимся количеством времени, которое вы должны удерживать в положении. Попробуете закончить?

У вас нет мотивации похудеть? Пригласить друга

Если вы не можете заставить себя заниматься спортом, попробуйте его с другом. Есть много упражнений для двоих, где вы можете мотивировать друг друга. Для вдохновения посмотрите видео в начале этой статьи.

Кайла Итсинес: 3-месячный челлендж, учитывающий ваш темп

Упражнения после родов

Внешний вид живота часто беспокоит молодых матерей. Целесообразно начать с упражнений для мышц тазового дна, укрепляя которые, вы сможете предотвратить недержание мочи, улучшить свой сексуальный опыт, а также улучшить внешний вид своего животика. Мышцы живота (кроме прямой мышцы живота) можно укреплять сразу женщинам после естественных родов, женщинам после кесарева сечения целесообразна консультация врача, который примет решение по текущему состоянию. В течение первой недели достаточно подержать несколько секунд, а затем отпустить. После этого уже можно два раза в день практиковать простое упражнение: Лежа на спине, подпереть голову и плечи подушкой, слегка развести согнутые ноги и скрестить руки на животе. На выдохе поднимите голову и плечи, задержитесь на мгновение и вернитесь со вдохом. Повторите три раза. По истечении шести месяцев можно перейти к более сложным упражнениям, но помните, что тренироваться нужно медленно, и, прежде всего, если вы кормите грудью, не соблюдайте никаких диет, а ешьтекрасочный и здоровый.

Наш калькулятор ИМТ предоставит вам базовую информацию о том, есть ли у вас избыточный вес.