Эффективные упражнения для пресса для девушек домашнее

Как накачать мышечную массу в домашних условиях

Красивая грудь – мечта многих девушек, лишенных такой природы. Исправить ситуацию можно с помощью специальных упражнений для мышц груди, о которых будет рассказано в этой статье.

Молочная железа и жировая ткань являются компонентами женской груди. Соответственно, его можно увеличить, накачав количество локализованных мышц. Поэтому саму грудь увеличить не получится, но наполнить ее упругостью и подтянуть вполне возможно.

Есть виды спорта, которые постоянно держат грудь в тонусе – это волейбол, теннис и плавание. Остальным, вдали от спорта, придется запастись терпением, энтузиазмом и приступить к тренировкам.

Мышцы груди в своем составе имеют:

  • Ветреный нагрудный вентилятор, расположенный спереди;
  • Треугольная форма принадлежит небольшой мышце, расположенной в верхней части грудной клетки;
  • Зубчатая мышца в передней части грудной клетки.

Первые две мышцы позволяют плечу сгибаться и одновременно приводить руку. Обычно молочную железу делят на такие отделы, как верхний, средний и нижний. Есть и внутренняя, требующая отдельного изучения.

Упражнения, направленные на то, чтобы накачать грудь, требуют больших усилий — это способствует общему похудению (еще один плюс).

  • Работаем с грудными мышцами правильно1 Работаем с грудными мышцами правильно
  • Советы и реконделия предтренировочных тренировок2 советы и рекомендации перед началом тренировок
  • Упражнения девушкам для дома3 Упражнения для девочек для домашних целей
  • Тренажерный зал4 Gym
  • Сроки и месяцы5 Даты и результаты
  • Рекомендации6 Рекомендации

Правильно работайте над грудными мышцами

Каждый день мышечные суставы не решить — это число только навредит.

Читайте также:  Упражнения на грудь и трицепс на турнике

Объяснение простое — во время тренировки в мышцах возникают микротравмы, требующие восстановления. Поэтому оптимальный режим- 3 раза в неделю через день. Количество упражнений в комплексе достаточно 4-8, для начинающих 2-3.

Эффективно и быстро утомить грудные мышцы девушки можно с помощью штанги, эспандера и скамьи. Все это стоит недорого и есть в каждом спортивном магазине.

Советы и рекомендации перед началом обучения

Первое, что бросается в глаза, это настройки питания. Акцент делается на белковой пище для наращивания мышечной массы и углеводах для получения энергии. Большое количество белка содержится в мясе, рыбе, яйцах, молоке и кисломолочных продуктах. Но все они не должны содержать жиров.

Для продуктов, содержащих углеводы, необходимо сосредоточиться на кашах, сваренных на воде, макаронах из твердых сортов пшеницы и фруктах. Не забывайте о свежих овощах и зелени.

Перед тренировкой последний прием пищи не менее чем за 2 часа. В процессе пить простую воду маленькими глотками, а в течение дня выпивать не менее 2 — 2,5 литров.

Перед основной нагрузкой необходимо выполнить 10-15 минутную разминку, а лучше состоять из аэробных упражнений (прыжки со скакалкой, легкий бег на улице или беговой дорожке, езда на велосипеде или велосипед, оздоровительные прогулки) и растяжки.

Зарядка для девочек дома

Теперь переходим непосредственно к упражнению — как накачать грудь девушке в домашних условиях. Самый простой способ сделать это без каких-либо модификаций — свести ладони в груди и с силой свести их вместе и удерживать в таком положении несколько минут. Практикуйте это три раза. Эффективность такой нагрузки будет очевидна уже через неделю регулярных занятий.

Накачать грудные мышцы девушки без штанги можно несколькими способами:

  1. Отжимание от пола от колена — стоя на ладонях (на уровне плеч), корпус и бедра на одной линии (напрягите ягодицы и нажмите). В зависимости от уровня подготовки, в каждом из 2-3 подходов выполняйте 12 подходов.20 нажатий.
  2. То же самое отжимание, но с остановкой в ​​средней точке, с задержкой на несколько секунд. После спуска снова остановиться на 2 секунды и вернуться в И.П.
  3. С помощью эспандера отлично решаются мышцы на груди, обмен простой резиновый (толстый) — вытягивание рук в разные стороны, смена положения в течение 4 минут без остановки. Сделайте небольшой перерыв и повторите упражнение снова.
Читайте также:  Упражнения для пресса детям до года

Следующие упражнения будут доступны с гантелями :

  1. Лягте на пол, возьмите гантели в руки, разведите их в стороны, не касайтесь поверхности (плечи слегка согнуты в локтях). Из этого положения держите руки на уровне груди. Выполняйте упражнение от 12 до 16 раз по 2-3 подхода.
  2. Из того же ИП, но плечи с гантелями подняты на уровень груди (локти также немного согнуты) — вращение рук с возвратом в ИП. Сделайте 3 подхода от 12 до 16 раз.

По окончании основной работы необходимо выполнить нагрузку – вытянуть руки перед собой и очень быстро выполнить перекрестные движения (до полминуты) и растянуть мышцы.

В тренажерном зале для накачки грудных мышц девушке будет легче, ведь для этого приспособления достаточно, а тренировки проходят под присмотром тренера.

Распространенным и эффективным упражнением для этих целей является жим лежа на скамье с наклоном, отжимания от пучков и грудных мышц на специальном тренажере.

Вес подбирается таким, чтобы можно было выполнить не менее 12 раз в каждом из трех подходов с перерывом не более минуты. Это поможет не только подтянуть грудь, но и похудеть.

Условия и результаты

Сроки, когда будет подтягиваться грудь, точно сказать нельзя, но в среднем это от одного до шести месяцев. Скорость результатов зависит от исходного веса, скорости обменных процессов и регулярности тренировок со сменой режима.диета и диета.

Важно помнить, что выбрав путь здорового образа жизни, необходимо будет следовать ему на протяжении всей жизни, чтобы не потерять достигнутое. Кроме того, с возрастом имеющиеся проблемы во внешности не уйдут сами по себе, а будут только усугубляться. Поэтому вам придется постоянно работать над собой, что собственно и приносит чувство удовлетворения и уверенности в себе.

Читайте также:  Упражнения на прямые мышцы пресса при диастазе

Рекомендация

Помимо энергозагрузки, существует ряд средств и методов, помогающих подавить грудь у девушек:

  • Такие продукты, как капуста, мед, красная рыба и орехи с бобовыми, помогают улучшить внешний вид груди;
  • Отличного эффекта можно добиться, используя контрастный душ, а также специальные маски, обеспечивающие упругость груди;
  • Медитация с йогой — отличное средство для тонизирования грудных мышц.

И не менее важно настроение и желание. Нельзя заниматься под палкой, иначе может быть наоборот.

Первые несколько недель будет сложно, а потом организм сам начнет «требовать» нагрузки. Главное не останавливаться, даже если результаты появятся не так быстро, как хотелось бы. Постоянство и работа — ключи к успеху.

Поделиться с друзьями
Фитнес от Алены