Эффективные упражнения для попы боков и живота

Упражнения для похудения живота и бедер

Чтобы хорошо выглядеть, вовсе не обязательно заниматься с личным тренером. Эффективные упражнения для похудения живота и бедер помогут убрать целлюлит с ягодиц и жир с боков. Здесь важна мотивация. Есть специальный комплекс физических нагрузок, помогающий похудеть в проблемных зонах – стояние на табуретке, скручивания в стороны, «книжка», «планка», приседания с поворотами, подъемы с полотенцем.

Упражнения для похудения живота

Рельеф мышц живота — это красиво, но не стоит себя транспортировать классическими весами для пресса. Есть упражнения для похудения живота «Встать на табуретку». Техника проста: сядьте на табуретку, нужно взяться за край сиденья. Ладони впереди, а не по бокам тела. При напряжении мышц живота необходимо напрячь корпус, оторвать нижние конечности от пола на 10 см, ягодицы также приподнимаются от сиденья. Нагрузка всего поднятого тела приходится только на руку. Полочка делается на 3 подхода.

Боковые скручивания — это упражнение для живота и бедер. Лежа на боку, опираясь на согнутые колени и локти в пол, нужно завести свободную руку за голову. В выпрямленном положении разогнутая свободная нога медленно поднимается к потолку. Одновременно с этим движением руку, поставленную за голову, нужно выпрямить, чтобы дотянуться до противоположной ноги, до пятки. Затем предыдущее положение, техника движения выполняется до 10 повторений на одну сторону.

Тренировочный пылесос

Сидя на спине, согнув колени, упираясь стопами в пол, следует сделать максимальный выдох и сильно втянуть живот. Для достижения желаемого результата важно выполнять «Вакуум» три раза в день, каждый из которых имеет продолжительность 15 секунд. Втягивает косые мышцы в разных положениях – сидя, лежа, на четвереньках. Аналогичное упражнение «Насос», ноги согнуты, руки на коленях.

Он выпущенвыдох, живот максимально втянут. В этом положении 5 резких движений животом. «Памп» помогает похудеть в проблемных зонах, нормализует работу внутренних органов, плюс помогает при запорах. Через две недели можно наблюдать изменение рельефа в области талии. Чтобы усилить эффект отрицательного давления на похудение живота, необходимо снимать с «Помпой», это легко сделать в домашних условиях.

Упражнения для брюшного пресса

Упражнения для похудения живота и бедер могут включать следующие упражнения для пресса:

• «Вертикальные ножницы»: лежа на спине, следует подложить ладони под ягодицы, поднять обе ноги под углом 90°С. При этом бедра не должны отрываться от пола. Правую нижнюю конечность следует медленно опустить на пол, при этом левая остается в исходном положении, затем правая конечность принимает положение угла 90°С. Такие движения необходимо выполнить по 20 раз каждой ногой.
• «Ступени альпиниста»: нужно принять положение, как будто вы хотите оторваться от пола, руки вытянуты в локтях, носки кроссовок упираются в пол. Плавно подтяните одну ногу к груди, затем исходное положение. То же самое проделывают с другой нижней конечностью. На каждую ногу выполняется 20 повторений по 3 подхода.
• Обычные приседания подходят для ягодичных мышц. Если хотите усложнить задачу, можно использовать гантели. Необходимо сделать 2 подхода по 30 раз.

Упражнение для верхней части живота

Из уроков физкультуры можно вспомнить упражнения для похудения верхней части живота. Проще всего поднять корпус в положении лежа. Жировая прослойка будет постепенно исчезать. Если депозиты слишком большие, то тренировки будут тяжелыми в самом начале, необходимо проявить настойчивость. Если есть возможность посетить тренажерный зал, корпус следует поднимать на жим лежа. Когда тело наклонено, это усложняет задачу, в результате чего лишний вес исчезает в короткие сроки. Проблема слишний вес исчезнет, ​​если вы будете заниматься аэробикой, фитнесом или бодифлексом.

Упражнения с фитболом

Вернуть похудение, здоровье и красоту женского тела помогут упражнения с фитболом для похудения живота. С помощью резинового мяча соответствующего диаметра можно поддерживать напряжение во всех мышцах живота, бедер, попы и спины. Важно помнить, что перед спортивными занятиями необходимо выполнять разминочные упражнения. Стройный красивый живот можно получить благодаря такому упражнению: лежа на спине, поместите мяч под колени. Плечи и лопатки должны быть приподняты от пола, движения не должны выполняться резко: важно, чтобы вдох и выдох были спокойными. Сделайте 36, увеличивая до 3 подходов.

Упражнения для похудения бедер

С помощью фитбола легко выполнять упражнения для похудения ягодиц и бедер. Для выполнения нужны гантели по 5 кг каждая. Нужно встать прямо, широко расставив ноги. Фитбол упирается во внешнюю стену. Не отрывая спину от мяча, нужно сделать несколько шагов вперед. Ноги немного впереди туловища. В таком положении нужно сделать 12 приседаний, 3 подхода. Приседая, убедитесь, что ваши бедра параллельны полу, когда вы опускаетесь. На фото вы можете увидеть упражнения для похудения живота и бедер с помощью фитбола.

Для внутренней поверхности бедра

Сожгите лишние калории и помогите своему телу с помощью индивидуальной диеты и физических упражнений похудеть в области бедер. Регулярные занятия помогут избавиться от «ушек» на бедрах, целлюлита, сделают ноги гибкими и красивыми. Ноги на ширине плеч, зафиксируйте корпус в прямом положении. Выпрямите руки перед собой, начните приседать до 30 раз. После выполнения необходимо сдвинуть нижние конечности на себя и повторить приседания 30 раз.

Для задней поверхности бедра

Упражнения для похудения ног и живота следует выполнять лежа на полу так, чтобы живот касался коврика для фитнеса. Руки должны быть согнуты в локтях иразмещается под подбородком. Необходимо напрячь мышцы попы и поднять правую ногу, не сгибая в колене. Затем медленно опустите его, но не касаясь пола. Нагрузка на одну конечность не должна быть дольше 20 секунд, затем следует сменить ногу. Упражнения на заднюю поверхность бедра можно усложнить переносом тяжестей.

Для наружной поверхности бедра

Упражнение на внешнюю поверхность бедра выполняется 50 раз. Нужно встать на четвереньки, выпрямить руки. Ноги сгибаются в коленях под прямым углом. Делать махи нужно поочередно, не распрямляя конечностей. Для усиления эффекта можно задержать поднятую конечность в этом положении, а затем повторить движения. Упражнения для ног и живота можно делать лежа на боку, поднимать и опускать правую ногу, затем то же самое следует делать с левой ногой. Нагрузка осуществляется поочередно на разные нижние конечности.

Видео: Упражнения для похудения живота и ног

Тренировку можно проводить дома, для этого нам понадобятся гантели или бутылки с песком. Незаменимым инструментом для выполнения нагрузок на проблемные зоны станет фитбол. Упражнения дома для похудения ног и живота следует выполнять на фитнес-коврике: это поможет предотвратить скольжение стоп по полу и получение травм при выполнении нагрузок.