Эффективные упражнения для попы бедер живота

Многие люди стремятся держать себя в форме, но не всегда знают, как правильно заниматься. Особое внимание уделяется проблемным зонам – попе, бедрам и животу. В этой статье мы расскажем о наиболее эффективных упражнениях, которые помогут справиться с этими проблемными зонами.

Упражнения для ягодиц

Приседания. Самое известное упражнение для ягодиц. Стоя прямо, ноги на ширине плеч, согнуть колени и напрячь ягодицы на выдохе. Повторять 10-15 раз в 3-4 подхода.
Выпады. Становиться в устойчивую позу, одну ногу отводить назад и сгибать колено на 90 градусов. При этом должна работать не только задняя часть бедра, но и ягодицы. Повторять 10-15 раз в 3-4 подхода для каждой ноги.
Мостик. Ложиться на спину, сгибать ноги и опираться на руки. Поднимать ягодицы вверх, напрягая мышцы задней части бедра и ягодицы. Повторять 10-15 раз в 3-4 подхода.

Упражнения для бедер

Классический доступ. Ложиться на бок, согнуть ноги в коленях. Медленно поднимать верхнюю ногу вверх, по максимуму напрягая мышцы бедра. Повторять 10-15 раз в 3-4 подхода.
Скейтерская постановка. Становиться на одну ногу и делать движения в сторону, как будто катитесь на скейтборде. Скорость движения нужно увеличивать. Повторять 10-15 раз в 3-4 подхода для каждой ноги.
Махи ногой. Стоя по прямой, поднимать ногу сильно вперед и сильно назад, напрягая мышцы бедра и ягодиц. Повторять 10-15 раз в 3-4 подхода для каждой ноги.

Упражнения для живота

Планка. Стоять на локтях, держаться параллельно полу, выпрямляться, напрягать мышцы живота и задерживать дыхание на 10-15 секунд.
Скручивания. Лежа на спине, сгибать колени и поднимать туловище, напрягая мышцы живота. Повторять 10-15 раз в 3-4 подхода.
Велосипед. Лежа на спине, поднимать прямые ноги на 15-20 см и начинать подражать кручению педалей. Повторять 10-15 раз в 3-4 подхода.

Чтобы быстрее получить результат, рекомендуется выполнять упражнения в режиме замедленного темпа с сильным напряжением мышц. Но не забывайте о правильном дыхании и глубокой релаксации после занятий.

В итоге, сочетание правильной питания, выполнения регулярных упражнений и хорошего отдыха поможет справиться с проблемными зонами. Постарайтесь не делать большие паузы между занятиями и вы вскоре заметите результат.

Эффективные упражнения для попы, бедер и живота

Красивая, подтянутая попа, стройные бедра, плоский живот — мечта многих женщин. И достичь этого совсем несложно, если знать, какие упражнения помогут сделать вашу фигуру идеальной. В этой статье я расскажу о самых эффективных упражнениях для прокачки попы, бедер и живота, которые помогут вам достичь желаемого результата.

Упражнения для прокачки попы

Жим ногами. Это упражнение позволяет сильно нагрузить ягодичные мышцы и прокачать их. Жим ногами можно выполнять как на тренажере в зале, так и дома, используя свой вес или грузы.
Выпады. Выпады помогут не только прокачать мышцы ягодиц, но и укрепить колени, бедра и пресс. Используйте гантели или бутылки с водой, чтобы увеличить нагрузку.
Мостик. Это классическое упражнение из йоги позволяет укрепить мышцы ягодиц и пресса, а также улучшить гибкость. Выполняйте его на мате, лежа на спине, и поднимайте пелвис как можно выше.

Упражнения для прокачки бедер

Боковые выпады. Это упражнение помогает прокачать боковые мышцы бедер и укрепить колени. Выполняйте его с гантелями, бутылками с водой или без дополнительной нагрузки, если только начинаете заниматься.
Сведение ног. Это упражнение эффективно прокачивает внутреннюю часть бедер и укрепляет ягодицы. Лучше всего его выполнять на тренажере в зале, но можно использовать и собственный вес, например, лежа на боку и поднимая ногу вверх.
Приседания. Приседания помогают укрепить бедра, ягодицы, а также мышцы нижней части спины и пресса. Выполняйте их с гантелями или без, делая упор на пятки и выдерживая правильную позу.

Упражнения для прокачки живота

Планка. Это упражнение помогает укрепить мышцы брюшного пресса, спины, а также руки и ноги. Выполняйте планку на локтях и носках, сохраняя позу как можно дольше.
Боковая планка. Боковая планка позволяет проработать боковые мышцы живота, укрепить мышцы спины и улучшить осанку. Поднимайте тело на локте и ногах, сохраняя позу как можно дольше.
Обратные скручивания. Это упражнение направлено на прокачку нижней части пресса и укрепление мышц спины. Лучше всего его делать на специальном тренажере, но можно выполнять и дома, лежа на спине и поднимая ноги вверх.

Не забывайте, что заниматься здоровым образом жизни и правильной питанием — это также важный аспект в достижении идеальной фигуры. Не забывайте о правильном рационе, увеличивайте количество белка и зеленых овощей в своем меню, а также отказывайтесь от вредных продуктов и алкоголя.

Теперь вы знаете, какие упражнения помогают прокачать попу, бедра и живот. Эти упражнения можно выполнять как дома, так и в зале, используя различные тренажеры или собственный вес. Главное — выполнять упражнения регулярно и не забывать о правильном рационе и здоровом образе жизни. Так вы сможете достичь своей мечты и стать обладательницей красивой и подтянутой фигуры!

Упражнения для похудения живота и бедер

Чтобы хорошо выглядеть, вовсе не обязательно заниматься с личным тренером. Эффективные упражнения для похудения живота и бедер помогут убрать целлюлит с ягодиц и жир с боков. Здесь важна мотивация. Есть специальный комплекс физических нагрузок, помогающий похудеть в проблемных зонах – стояние на табуретке, скручивания в стороны, «книжка», «планка», приседания с поворотами, подъемы с полотенцем.

Упражнения для похудения живота

Рельеф мышц живота — это красиво, но не стоит себя транспортировать классическими весами для пресса. Есть упражнения для похудения живота «Встать на табуретку». Техника проста: сядьте на табуретку, нужно взяться за край сиденья. Ладони впереди, а не по бокам тела. При напряжении мышц живота необходимо напрячь корпус, оторвать нижние конечности от пола на 10 см, ягодицы также приподнимаются от сиденья. Нагрузка всего поднятого тела приходится только на руку. Полочка делается на 3 подхода.

Боковые скручивания — это упражнение для живота и бедер. Лежа на боку, опираясь на согнутые колени и локти в пол, нужно завести свободную руку за голову. В выпрямленном положении разогнутая свободная нога медленно поднимается к потолку. Одновременно с этим движением руку, поставленную за голову, нужно выпрямить, чтобы дотянуться до противоположной ноги, до пятки. Затем предыдущее положение, техника движения выполняется до 10 повторений на одну сторону.

Тренировочный пылесос

Сидя на спине, согнув колени, упираясь стопами в пол, следует сделать максимальный выдох и сильно втянуть живот. Для достижения желаемого результата важно выполнять «Вакуум» три раза в день, каждый из которых имеет продолжительность 15 секунд. Втягивает косые мышцы в разных положениях – сидя, лежа, на четвереньках. Аналогичное упражнение «Насос», ноги согнуты, руки на коленях.

Он выпущенвыдох, живот максимально втянут. В этом положении 5 резких движений животом. «Памп» помогает похудеть в проблемных зонах, нормализует работу внутренних органов, плюс помогает при запорах. Через две недели можно наблюдать изменение рельефа в области талии. Чтобы усилить эффект отрицательного давления на похудение живота, необходимо снимать с «Помпой», это легко сделать в домашних условиях.

Упражнения для брюшного пресса

Упражнения для похудения живота и бедер могут включать следующие упражнения для пресса:

«Вертикальные ножницы»: лежа на спине, следует подложить ладони под ягодицы, поднять обе ноги под углом 90°С. При этом бедра не должны отрываться от пола. Правую нижнюю конечность следует медленно опустить на пол, при этом левая остается в исходном положении, затем правая конечность принимает положение угла 90°С. Такие движения необходимо выполнить по 20 раз каждой ногой.
«Ступени альпиниста»: нужно принять положение, как будто вы хотите оторваться от пола, руки вытянуты в локтях, носки кроссовок упираются в пол. Плавно подтяните одну ногу к груди, затем исходное положение. То же самое проделывают с другой нижней конечностью. На каждую ногу выполняется 20 повторений по 3 подхода.
Обычные приседания подходят для ягодичных мышц. Если хотите усложнить задачу, можно использовать гантели. Необходимо сделать 2 подхода по 30 раз.

Упражнение для верхней части живота

Из уроков физкультуры можно вспомнить упражнения для похудения верхней части живота. Проще всего поднять корпус в положении лежа. Жировая прослойка будет постепенно исчезать. Если депозиты слишком большие, то тренировки будут тяжелыми в самом начале, необходимо проявить настойчивость. Если есть возможность посетить тренажерный зал, корпус следует поднимать на жим лежа. Когда тело наклонено, это усложняет задачу, в результате чего лишний вес исчезает в короткие сроки. Проблема слишний вес исчезнет, если вы будете заниматься аэробикой, фитнесом или бодифлексом.

Упражнения с фитболом

Вернуть похудение, здоровье и красоту женского тела помогут упражнения с фитболом для похудения живота. С помощью резинового мяча соответствующего диаметра можно поддерживать напряжение во всех мышцах живота, бедер, попы и спины. Важно помнить, что перед спортивными занятиями необходимо выполнять разминочные упражнения. Стройный красивый живот можно получить благодаря такому упражнению: лежа на спине, поместите мяч под колени. Плечи и лопатки должны быть приподняты от пола, движения не должны выполняться резко: важно, чтобы вдох и выдох были спокойными. Сделайте 36, увеличивая до 3 подходов.

Упражнения для похудения бедер

С помощью фитбола легко выполнять упражнения для похудения ягодиц и бедер. Для выполнения нужны гантели по 5 кг каждая. Нужно встать прямо, широко расставив ноги. Фитбол упирается во внешнюю стену. Не отрывая спину от мяча, нужно сделать несколько шагов вперед. Ноги немного впереди туловища. В таком положении нужно сделать 12 приседаний, 3 подхода. Приседая, убедитесь, что ваши бедра параллельны полу, когда вы опускаетесь. На фото вы можете увидеть упражнения для похудения живота и бедер с помощью фитбола.

Для внутренней поверхности бедра

Сожгите лишние калории и помогите своему телу с помощью индивидуальной диеты и физических упражнений похудеть в области бедер. Регулярные занятия помогут избавиться от «ушек» на бедрах, целлюлита, сделают ноги гибкими и красивыми. Ноги на ширине плеч, зафиксируйте корпус в прямом положении. Выпрямите руки перед собой, начните приседать до 30 раз. После выполнения необходимо сдвинуть нижние конечности на себя и повторить приседания 30 раз.

Для задней поверхности бедра

Упражнения для похудения ног и живота следует выполнять лежа на полу так, чтобы живот касался коврика для фитнеса. Руки должны быть согнуты в локтях иразмещается под подбородком. Необходимо напрячь мышцы попы и поднять правую ногу, не сгибая в колене. Затем медленно опустите его, но не касаясь пола. Нагрузка на одну конечность не должна быть дольше 20 секунд, затем следует сменить ногу. Упражнения на заднюю поверхность бедра можно усложнить переносом тяжестей.

Для наружной поверхности бедра

Упражнение на внешнюю поверхность бедра выполняется 50 раз. Нужно встать на четвереньки, выпрямить руки. Ноги сгибаются в коленях под прямым углом. Делать махи нужно поочередно, не распрямляя конечностей. Для усиления эффекта можно задержать поднятую конечность в этом положении, а затем повторить движения. Упражнения для ног и живота можно делать лежа на боку, поднимать и опускать правую ногу, затем то же самое следует делать с левой ногой. Нагрузка осуществляется поочередно на разные нижние конечности.

Видео: Упражнения для похудения живота и ног

Тренировку можно проводить дома, для этого нам понадобятся гантели или бутылки с песком. Незаменимым инструментом для выполнения нагрузок на проблемные зоны станет фитбол. Упражнения дома для похудения ног и живота следует выполнять на фитнес-коврике: это поможет предотвратить скольжение стоп по полу и получение травм при выполнении нагрузок.