Эффективные упражнения для плоского живота и ягодиц

Самые эффективные упражнения для плоского живота. При регулярных занятиях результаты появятся уже через четыре недели

Если вы хотите похудеть, вы должны правильно питаться. Диета играет важную роль в похудении и формировании красивого живота. Если ваш рацион состоит в основном из простых сахаров, рафинированных жиров и муки, добиться плоского живота будет сложнее.

Вот почему мы рекомендуем исключить эти три продукта из меню. Помимо правильного питания, для красивого живота важны физические упражнения. Мы подготовили для вас серию из четырех простых, но эффективных упражнений, которые при регулярных занятиях в течение месяца украсят, укрепят и сделают ваш живот плоским. Выучите эти упражнения и станьте увереннее!

Фото: Freepik

Изменить меню

Прежде чем начать тренироваться, вам следует изменить свой рацион. Мы рекомендуем ограничить потребление промышленно обработанных продуктов, таких как ветчина, колбасы, твердая салями, паштеты и тому подобное. Эти продукты содержат много соли, которая способствует задержке воды в организме. Также избегайте белого хлеба. Попробуйте цельнозерновой хлеб или темный хлеб самого высокого качества. Такая выпечка конечно имеет другой вкус, но поверьте, вы к ней привыкнете.

Мы рекомендуем включать фрукты и овощи в каждый прием пищи. Ешьте фрукты на завтрак и ешьте овощи до конца дня. Если вы поздно ложитесь спать и регулярно голодны по ночам, рекомендуем не есть выпечку, а вместо этого есть, например, белый несладкий йогурт и овощи. Лучше всего черешковый сельдерей или огурец. Огурец на 90% состоит из воды и клетчатки. В нем всего 55 калорий, что, безусловно, удобно. Такой сельдерей на 95% состоит из воды и содержит всего 16 калорий на сто граммов. Не забывайте включать в свой рацион бобовые и много чистой воды. Теперь вы знаете, как должна выглядеть ваша диета для плоского живота.так что мы можем перейти к самому упражнению.

Планка

Планка — очень популярное упражнение, укрепляющее все тело. Что означает и пресс. Вы можете выполнять планку не только на ладонях, но и на локтях. Вам решать, что вам удобнее. Лягте животом на коврик и поднимитесь на руки – ладони. Затем также поднимите колени и примите положение, как будто вы хотите отжаться.

Вся спина с ягодицами должна быть выпрямлена, она должна просто образовывать планку. Теперь вы должны оставаться в этом положении. Упражняйтесь в течение двадцати секунд в первые два дня. В течение следующих двух дней добавьте еще пять секунд, это четвертый день 25 секунд. Шестой день 30 секунд и так далее в течение четырех недель.

Фото: Freepik

Боковая планка

То же упражнение, что и предыдущее, только выполняется сбоку и отлично укрепляет боковые мышцы живота. Лягте на бок и поднимите в воздух ягодицы и плечи. Вас будут поддерживать лодыжки и локти. Другая рука будет вытянута над головой — она стабилизирует вас. После выполнения упражнения поменяйте сторону. Выполняйте упражнение через несколько дней, как предыдущую планку.

Планка назад

Это упражнение только кажется простым, но поверьте мне, вы будете в поте лица. Сядьте на коврик и положите руки за спину на пол, оторвите ягодицы от пола и верните их обратно на коврик. Не на коврике. Ни в коем случае не сгибайте руки в локтях. Повторите подходы, как и в первом упражнении, только добавьте десять секунд вместо пяти.

Седес лежит

Нам, наверное, не нужно подробно описывать, как выполняются приседания, все их хорошо знают. Все, что вам нужно сделать, это лечь на спину и положить руки за голову. Поднимите верхнюю часть тела. Будьте осторожны, чтобы не согнуть ноги. Если вам больно лежать, приподнимайтесь лишь слегка, постепенно увеличивая интенсивность.

5 лучших упражнений для живота даже в купальнике!

Это случилосьэто лучшее время, чтобы правильно одеться перед купальным сезоном. Попробуйте нашу тренировку для плоского и подтянутого живота.

Ищете лучшие упражнения для брюшного пресса ? Тогда будьте осторожны, из каких источников вы получаете информацию, потому что не все советы по гарантированному плоскому животу функциональны и верны. В интернете полно видео-рецептов и статей о том, как укрепить мышцы живота, но действительно ли они эффективны и полезны?

Прежде всего, вы должны понимать, что упражнения для брюшного пресса должны быть дополнением к общей тренировке или движению. Сделайте это неотъемлемой частью вашей тренировки. Идеально, когда вы уже достаточно разогреты , в середине и в конце тренировки. Если вы тренируетесь дома, не забудьте разминку .

Основой успеха плоского живота является правильное выполнение упражнений и, конечно же, правильно скорректированная диета . Также важны белковые добавки после тренировки .

Что тренировать дома или в спортзале, чтобы эффект был? Мы подготовили для вас серию статей о физических упражнениях. Мы посоветуем вам наши любимые упражнения , после которых вы буквально почувствуете, как ваша формируется фигура и уходит жир .

Сегодня мы собираемся поделиться с вами упражнениями для формирования пресса и укрепления корпуса. Все, что вам нужно , это коврик, удобная спортивная одежда и вы сами. Поехали!

1. Упражнение на пресс — ноги вверх

Лягте на спину. На выдохе упритесь бедрами в коврик и поднимите ноги к потолку так, чтобы они оказались под прямым углом к ​​полу (см. первое изображение). Затем медленно и подконтрольно опустите ноги на пол. Не позволяйте бедрам отрываться от пола.

Секретный совет: опускайте таз! Хотите еще больше усложнить упражнение? Как только вы поднимете ноги вверх, выполните тягу таза — постарайтесь приблизить таз к пупку. Ощущение мышц живота по-прежнемубудет усиливаться.

Проще вариант? Все движение выполнять на согнутых ногах (см. второй рисунок).

2. Упражнение для брюшного пресса — Лодичка

Лежа на спине, руки в упоре, с выдохом прижмите спину к коврику, сведите ладони и стопы вместе, укрепите ягодицы и поднимите грудь. Для упрощения представьте, что вы хотите превратить свое тело в банан или рулет — в конечном положении на земле будет находиться только нижняя часть спины. Грудь, скрещенные руки и скрещенные ноги будут в воздухе. Посмотрите на потолок. Активно прижмите бедра к полу и, как только они начнут отрываться, прекратите удержание.

Легкий вариант? Это очень сложное упражнение, поэтому не будет никакого стыда начинать с согнутых ног или поднимать только грудь и держать руки и ноги на полу (см. третье фото).

3. Упражнение для брюшного пресса — Планка

Кто не знает «планку», святой Грааль всех упражнений на пресс. Когда все сделано правильно, это действительно укрепляет все ядро ​​​​тела.

Выйдите из положения на четвереньках, обопритесь на локти, поднимите колени в воздух (опирайтесь на носки стоп), опустите таз и выпрямите спину. Старайтесь активно «сжимать тело», упираясь локтями в пальцы ног, пальцами ног в локти. Не позволяйте нижней части спины провисать или тазу. И то, и другое упростит упражнение, но спина возьмет на себя работу за животом.

Легкий вариант? Сделайте планку точно так же, но затем поставьте колени обратно на мат (см. второе изображение). Всегда будьте активны, укрепляя, подтягивая таз к пупку. Даже планка на коленях может вызвать боль в животе.

Сжигайте жир еще быстрее и запускайте метаболизм с жидким L-карнитином 35 000 со вкусом лимона.

4. Упражнение для брюшного пресса — Специальноеукорачиватели

Не волнуйтесь, дни шорт с крючками под лестницей, которые причиняли больше вреда бедрам, чем животу, давно прошли.

Правильное выполнение укорочения происходит из положения лежа на спине с согнутыми ногами и руками за головой. На выдохе упритесь нижней частью спины и ступнями в коврик и медленно, подконтрольно освободите туловище от коврика, постепенно перекатываясь от головы через шею к груди.

Постарайтесь приблизить грудь к коленям, не отрывая бедер от земли. Когда туловище нельзя поднять даже на сантиметр, медленно и подконтрольно вернитесь в исходное положение лежа. Отталкивайте локти от лица на протяжении всего упражнения, не позволяйте им сходиться внутрь.

5. Упражнение для брюшного пресса — Ножницы

Мы создадим ножницы из собственного тела. Но практика будет такой же острой, как и настоящие. 🙂 Вы начинаете лежать на спине, руки вдоль туловища, как и во всех упражнениях, держите спину прижатой к мату. Поднимитесь на локтях, поднимите ноги в воздух и «подсеките», чередуя левую ногу над правой ногой, правую ногу над левой ногой.

Вариант попроще? Лягте, положите руки под ягодицы и согните ноги (см. второй рисунок).

Когда и как тренироваться?

Включите упражнения на пресс в свою обычную тренировочную программу по своему усмотрению или попробуйте:

Пример серии упражнений для брюшного пресса

• 3-4 раунда (по крепости и вкусу)
• 10 раз вверх ногами
• лодка 20-40 секунд
• 30-40 секунд планка на предплечьях
• 10 специальных инструментов для укорачивания
• 20x ножницы
• После каждого раунда отдыхайте около минуты.

Дополнительный совет

Вы тренируете пресс на сто шесть, но мечта плоский животик так и не появляется? Еда и тренировки должны идти рука об руку.

Для достижения желаемых результатов попробуйте нашу низкоуглеводную диету, которая поможет вамна пути к стройной фигуре .

Лучшие упражнения для укрепления мышц живота

Редакционная подборка лучших упражнений на пресс :

Вы можете включить эти упражнения на пресс в свой план тренировок , если хотите укрепить пресс . Количество повторений и подходов попробуйте установить 8-12 повторений упражнения на 4-5 подходов (можно сделать перерыв между подходами на выдохе).

Упражнения для сжигания жира на животе

Было бы здорово, если бы мы могли определить, какую часть тела мы хотим похудеть , а затем действительно похудеть, но, к сожалению, это не работает. Наше тело худеет одновременно, это зависит только от пропорций тела каждого из нас, и мы можем потом составлять планы тренировок по ним. Так что это требует терпения и выдержки.

Каждый из нас хочет иметь плоский живот и минимум жира , но ничего не дается бесплатно. Если вы только начинаете заниматься спортом, определенно не бросайте себя каждый день на сложные тренировки, а начинайте упражнения для брюшного пресса медленно и постепенно. Включите упражнения для плоского живота в свою повседневную деятельность. Но как этого добиться? Учитесь дышать!

Советы по упражнениям для брюшного пресса для начинающих

1. Базовое дыхание

Лягте на спину , руки вдоль туловища, ноги под прямым углом. С вдохом вы выпячиваете живот. С выдохом прижмите живот к позвоночнику и коврику настолько сильно, насколько сможете, пока бедра не прилипнут к коврику. Повторите 10 раз подряд в трех сериях.

2. Дыхание с сопротивлением рук

Лягте на спину , положите руки на бедра, ноги под прямым углом. С вдохом вы выпячиваете живот. С выдохом прижмите живот как можно дальше к позвоночнику и упритесь руками в ноги, прижав бедра к коврику.Повторить 10 раз подряд в трех сериях

Упражнения для нижней части живота

Отличным средством для укрепления нижней части живота является шар-баллон, его можно приобрести в каждом спортивном магазине и уж точно не пропустить дома. Благодаря этому вы также можете укрепить нижнюю часть спины или бедра.

Упражнения для пресса дома

Вы подсовываете

овербол под бедра, ставите ноги на землю и начинаете дышать в овербол, с каждым выдохом стараетесь сжать его как можно сильнее. Это простое и эффективное упражнение для комплексного укрепления брюшной полости . Это упражнение также подходит для начинающих, и если вы занимаетесь таким образом в течение некоторого времени, вы можете поднять свой уровень с помощью упражнения «Русский твист».
Русский твист с оверболом – баллон находится под бедрами, вы поднимаете ноги над землей и соединяете руки, ведете движение туловищем и руками из стороны в сторону. Это очень эффективное упражнение, во время которого вы укрепляете не только живот, но и спину, и ноги.

СОВЕТ. Какие упражнения подходят для живота после родов?

Вы можете начать заниматься спортом уже через несколько дней после родов (если у вас было кесарево сечение, сначала проконсультируйтесь с гинекологом), но обязательно начинайте медленно .

Упражнения могут помочь вам укрепить мышцы живота , ослабленные во время родов, или даже облегчить послеродовую боль в пояснице , бедрах или шейную боль . Не бойтесь заниматься спортом после родов, вам потребуется всего 5-10 минут каждый день этих эффективных упражнений .

1. Укоротители
2. Дыхательные упражнения
3. Упражнения Кегеля (сокращение тазового дна)
4. Мост
5. Упражнение с мячом

Упражнения легкие и нетребовательные , их легко освоить во время беременности и после родов .

10 наиболее часто задаваемых вопросов об упражнениях для брюшного пресса

1. Какие лучшиеупражнения для мышц живота?

Чтобы укрепить мышцы живота , мы рекомендуем такие упражнения, как планка, скручивания, ножницы или отжимания. Идеально ставить 8-12 повторений в серии.

2. Лучшие упражнения для похудения живота?

К сожалению, мы не можем определить одну часть тела, которую мы хотим похудеть . Все наше тело худеет пропорционально, где-то больше видно, где-то меньше, это зависит от пропорций тела каждого из нас. Таким образом, вы можете включить некоторые упражнения для пресса в свой план тренировок , с помощью которых вы будете способствовать укреплению мышц живота и уменьшению жира в область живота .

3. Какие упражнения на пресс лучше всего подходят для начинающих?

В начале упражнений мы рекомендуем сначала научиться правильному дыханию и дышать через отдельные упражнения . Вы можете попробовать дыхательные упражнения , чтобы практиковать базовое дыхание или дыхательные упражнения с сопротивлением рук.

4. Как тренировать низ живота?

Важно регулярно тренировать пресс , в идеале 2-4 раза в неделю (в зависимости от вашего состояния). Начинающим следует выбирать упражнения без весовой нагрузки и сосредоточиться на правильной технике и дыхании . Лучшие упражнения для нижней части живота: : подтягивания на коленях, альпинизм, ножницы или подъемы ног лежа.

5. Как тренировать пресс дома?

Новички могут обойтись собственным весом дома. Чтобы упражняться не выходя из дома , вам нужен только коврик и удобная одежда. Для начинающих достаточно 2-3 упражнений для брюшного пресса в неделю . Вы можете начать с более легких упражнений , таких как ножницы, чередование ног на земле или планка.

6. Можно ли делать упражнения на пресс даже во время беременности?

Во время беременности попробуйте тренировать мышцы тазового дна . Не напрягайте пресс на 100% во время упражнений и полностью исключите упражнения , такие как прыжки, подпрыгивания или рывковые движения.Во время беременности рекомендуется только укрепление тазового дна в сочетании с правильным дыханием . Будьте осторожны, напрягайте только мышцы тазового дна, а не мышцы живота .

7. Какие упражнения для брюшного пресса практиковать во время беременности?

Упражнения для брюшного пресса во время беременности обычно не рекомендуются из-за постепенного расширения брюшной стенки. Поэтому сосредоточьтесь на дыхательных упражнениях и легких упражнениях с мячом или займитесь йогой для беременных . Вы можете снова наслаждаться силовыми тренировками после родов. 🙂

8. Через какое время после родов я могу заниматься спортом?

Вы можете легко начать заниматься спортом после естественных родов уже через несколько дней после родов . Это зависит от того, как вы себя чувствуете. Выбирайте легкие и легкие упражнения и занимайтесь всего 10 минут в день. Вы укрепите ослабленные мышцы живота и больную спину .

9. Какие упражнения для пресса практиковать после родов?

Обязательно выбирайте упражнения, менее требовательные и помогающие укрепить ослабленные мышцы живота . Попробуйте такие упражнения, как мостик, упражнения Кегеля, упражнения с мячом или дыхательные упражнения. Упражнения легкие, нетребовательные и их можно выполнять во время беременности и после родов .

10. Я делаю упражнения для пресса, но я не вижу результатов. А что насчет этого?

Возможно, вы где-то ошиблись. Сосредоточьтесь на регулярности, правильной технике упражнений и не недооценивайте дыхание . Правильная техника важна для мышц живота . Получите совет от опытного тренера по фитнесу, который посоветует вам упражнения для брюшного пресса. Будьте настойчивы, и результаты придут.