Эффективные упражнения для груди и руками

Упражнения для рук с гантелями

Каждая женщина всегда должна выглядеть привлекательно. Но красота – это не только красивая одежда, маникюр или модная прическа. У нее достаточно подтянутая фигура, стройная фигура, красивые руки. Ведь не секрет, что возраст женщины выдают по рукам, когда кожа теряет эластичность. Обеспечить идеальный вид помогут специальные упражнения для рук, которые вам посоветуют специалисты с гантелями. Почему с гантелями? Так как этот инвентарь доступен каждому и будет эффективнее справляться с лишним объемом, с ним легко потренироваться, не выходя из дома.

Как правильно выбрать вес гантелей?

Вес гантелей должен соответствовать вашему весу, поэтому эффект от тренировки будет напрямую зависеть от правильно подобранного оборудования. Для определения оптимально допустимого веса снаряда необходимо сначала разогреть и разогреть мышцы. Затем возьмите в руки такие гантели, с которыми вы будете делать 12 повторений одного упражнения, после чего почувствуете легкую усталость в мышцах. Если тренировка слишком простая, значит, вы выбрали для себя легкое снаряжение.

Обычно девушки для фитнеса выбирают килограммовые гантели, но если они для вас тяжеловаты, то следует сначала выбрать минимальный блинный вес гантелей 500 г., прежде чем покупать в спортивном магазине.

Упражнения с гантелями для рук в домашних условиях

Есть много упражнений для рук, которые девушки могут успешно выполнять дома, не тратя деньги на посещение спортзалов. Вот несколько эффективных упражнений со штангой, которые не только накачают мышцы рук, но и проработают пресс и боковые мышцы пресса.

  1. Лягте на пол, поднимите руки с гантелями вверх ладонями, ноги согните под прямым углом. Опустите руки в стороны, слегка согните локти, а затем верните их в исходное положение. Следующий шаг – сомкнуть кисти с гантелями над головой и отвести их назад. Повторить 16 раз 3наборы.
  2. Боковая планка воздействует не только на мышцы рук, но и на косые. Встаньте на предплечье одной руки, зафиксируйте таз и корпус на весу, а стопы на полу. Возьмите гантель в поднятую руку, опуская и поднимая ее по 16 раз с каждой стороны. Пресс должен быть натянут, а чаша должна оставаться на весах
  3. Круговое вращение придаст вашим икрам красивую форму в дополнение к мышцам рук. Стоя, возьмите гантели в обе руки на выдохе, очертите прямой круг руками вперед и вдохните назад. Вверх в процессе перемещения рук по ногам нагружайте мышцы ног.
Читайте также:  Упражнения с резинкой для фитнеса для живота и боков

Эффективные упражнения для похудения рук для женщин

Чтобы похудеть в любой части тела, необходимо подходить к проблеме комплексно, но не последнюю роль в этом процессе играют физические нагрузки. Не используйте только специальные упражнения и при этом питайтесь фаст-фудом. В этом случае ситуация не изменится. В первую очередь необходимо изменить режим питания, отказаться от жирной, калорийной, жареной, острой пищи, и результат будет обеспечен. Не менее важна регулярность тренировок: не менее трех раз в неделю по 20-30 минут. Рассмотрим упражнения на мышцы груди, бицепсы, трицепсы.

Упражнение лежа на груди

Активно влияет на грудные мышцы, дельтовидные и трицепсы. Гантели следует использовать в обеих руках, лежа на полу или на специальной скамье. Растяните талию, лопатки, локти широко в стороны в обе стороны. Руки с гантелями двигаются только в вертикальной плоскости, опускаясь и поднимаясь не менее 15 раз. Сделайте 4 подхода с отдыхом более 30 секунд.

На бицепс

С помощью этого упражнения прорабатываются бицепсы, ноги, ягодицы.

  • Расставьте ноги.
  • Размещение стопы на 60 градусов.
  • Приседайте, сгибая руки и ноги.
  • Выполните 12 повторений по 3 подхода.

Это упражнение развивает плечи и бицепсы.

  • Гантели в ладонях друг от друга.
  • Ширина плеч;
  • Согните руки и не двигайте ими.
  • Лезвия прижаты к телу.
  • Вращая запястья, выжмите гантели вверх так, чтобы ладони «смотрели» от вас.
  • Опустите руки в обратном порядке.
  • Выполните 12 повторений по 3 подхода.

На трицепсы

Упражнения на склоне задействуют трицепсы и мышцы спины.

  • Согните ноги, наклонитесь на 60 градусов вперед.
  • Выпрямите спину, слегка прогните позвоночник.
  • Сведите гантели вместе, сводя лопатки вместе в высшей точке.
  • Не разводите локти в стороны, руки прижаты к корпусу.
  • Выполните 12 повторений по 3 подхода.
Читайте также:  Упражнения на пресс для девушек после кесарево

Разгибание рук с гантелями укрепляет трицепсы.

  • Расставьте ноги.
  • Возьмите одну гантель двумя руками, согните руки в локтях.
  • Сгибайте и разгибайте руки в локтевом суставе, предплечье должно быть вертикально к полу.
  • Держите руки близко к голове, не разводите их в стороны.
  • Выполните 12 повторений по 3 подхода.

Видео упражнения для мышц рук и спины

Хотели бы вы, чтобы ваша спина и мышцы спины были дополнены упражнениями для рук? Тогда будет интересно посмотреть небольшую, но эффективную тренировку профессионального тренера по фитнесу:

Комплект упражнений для мужчин с гантелями

Мужской комплекс упражнений с гантелями — отличный способ нарастить мышечную массу в домашних условиях. Мужские упражнения не сильно отличаются от женской программы, но мы приведем примеры нагрузок, в которых утяжеляем гантели и делаем меньше повторений.

  1. Упражнения для грудных мышц. Стоя, ноги вместе и руки с гантелями вытянуты ладонями вперед. Сгибаем и разгибаем руки в локтях и подтягиваем руки с гантелями к плечам. Выполняем 10 раз по 3 подхода.
  2. Стоя, ноги врозь, запястья с гантелями вытянуты вперед на уровне груди. Выполняем скрещивание левой руки с правой изатем наоборот. Выполнить 10 раз за 5 заходов.
  3. Положение туловища и ног одинаковое, только двумя руками берется одна гантель, а плечи вытянуты перед собой. Гантели подтянуты к груди, а локти выпрямлены в стороны. Выполняем 10 раз по 5 подходов.

На скамейке

Смешивание-разведение гантелей лежа на скамье развивает дельтовидную мышцу, формирующую наружный контур плеча, большую грудную мышцу, которая соединяется с плечевой костью и двуглавой мышцей. Разведение гантелей делается двумя способами: лежа на наклонной или горизонтальной скамье. Использование наклонной скамьи усложняет работу верхней части грудной мышцы, а при использовании горизонтальной скамьи задействуются бицепсы.

Читайте также:  Упражнения чтобы убрать бока и живот при диастазе

Лягте на скамью и попеременно берите штангу. Если вы тренируетесь дома, сядьте на край, держа гантели вертикально за туловищем. Держа локти согнутыми, прижмите подбородок к груди и толкайте гантели ногами, отклоняясь назад и выгибая спину. Начинайте жим с прямыми плечами. Ноги во время печати держите неподвижно, поэтому под них желательно подложить специальный блок. Выжимайте гантели вверх и вниз, держа их параллельно, и останавливайтесь после одного повторения, чтобы избежать травм.

Видео: Техника упражнений с гантелями и штангой

Если вы хотите расширить свои тренировки и научиться нестандартным упражнениям на бицепс и трицепс, то рекомендуем посмотреть видео. В нем профессиональные бодибилдеры покажут два эффективных упражнения: с гантелями и со штангой:

Поделиться с друзьями
Фитнес от Алены