Домашние упражнения для укрепления мышц груди

Как тренировать грудные мышцы дома? Вот 9 лучших упражнений

Вы стесняетесь ходить в переполненный фитнес-центр? Ищете способы потренировать грудные мышцы дома?

Если вам нравится скульптурная фигура, но вы не представляете, как добиться точеной груди, то вы обратились по адресу.

Грудные мышцы являются одними из самых сильных мышц верхней части тела . Они играют ключевую роль в любом движении.

Знаете ли вы, что вы напрягаете грудные мышцы, даже когда открываете дверь или расчесываете волосы?

Почему так важны грудные мышцы?

Грудная клетка состоит из двух основных мышц – большой грудной и малой грудной .

Большая грудная мышца представляет собой большую часть мышцы и проходит от ключицы через грудину и первые шесть ребер. Малая грудная мышца находится с другой стороны. Это небольшая тонкая треугольная мышца, расположенная чуть ниже большой грудной мышцы и покрывающая спереди от третьего до пятого ребер.

За что именно отвечают эти мышцы? Когда дело доходит до контроля движений рук, они очень важны. Он используется для тяги и вращения рук, а также для поднятия рук вверх. Обратите внимание, что вы задействуете грудные мышцы, когда, например, поднимаете ребенка на руки , играете в теннис или пытаетесь оттолкнуть от себя тяжелый предмет.

При укреплении грудных мышц вы сжигаете значительное количество энергии . Если вы собираетесь избавиться от лишних килограммов, то идеально подходят для тренировки грудные мышцы. В то же время упражнения для мышц груди могут улучшить ваш метаболизм.

Вы можете выбрать, хотите ли вы тренироваться без вспомогательных средств или со вспомогательными средствами. Это лучшие упражнения для грудных мышц .

Как накачать грудные мышцы дома без инструментов?

Пожалуй, лучший способ укрепить грудные мышцы — это классические отжимания и все остальные их вариации. Вы нарастите мышцы бездля этого вам понадобится любая помощь.

1. Классические ручки

Вы можете делать классические отжимания в любом месте и в любое время. Важно сохранять правильное положение, т.е. держать руки на расстоянии примерно полуметра друг от друга. Вдыхайте, когда опускаетесь, выдыхайте, когда поднимаетесь. Всегда следите за тем, чтобы все тело оставалось твердым.

Техника хорошо объясняется в этом видео:

2. Отжимания от стены

Если классические отжимания по-прежнему сложны для вас, попробуйте более легкую альтернативу , а именно отжимания от стены. Прислонитесь к стене (или даже к скамейке, столу и т. д.), держите руки на уровне груди, при этом ладонями упирайтесь в стену. Согните руки в локтях так, чтобы лоб коснулся стены.

Чем круче наклон тела, тем легче отжиматься.

3. Отжимания вверх ногами

Вы целитесь точно в верхнюю часть груди. Это утяжеленный вариант отжиманий, во время которого необходимо обращать внимание на правильное дыхание. Если бы вы задержали дыхание, в вашей голове возникло бы излишнее давление. Подложите под ноги что-нибудь возвышенное. Держите пальцы ног на ширине плеч и на приподнятой поверхности. Держите ладони на ширине плеч и следите за тем, чтобы корпус оставался сильным.

4. Отжимания в ладоши

Люди в хорошей физической форме могут выполнять отжимания с хлопком, которые развивают взрывную силу мышц. Помните, чем больше вы отскакиваете от коврика, тем больше хлопков вы можете выдержать.

5. Широкие отжимания

Если вы хотите больше задействовать мышцы груди, попробуйте широкие отжимания. Просто расставьте руки на ширине плеч.

Домашняя тренировка грудных мышц

Повторите следующую тренировку грудных мышц три раза. Не забывайте следить за тем, как вы выполняете отжимания как можно лучше, так как плохая техника неэффективна.

• 10 классических кликов
• 60 секундпрыжки
• 10 отжиманий от стены
• 60 секунд прыжков
• 10 отжиманий вверх ногами
• 60 секунд прыжков
• 5 широких ручек
• 30 упражнений под названием «альпинист» (см. видео ниже)

Посмотрите, как выполняется упражнение «альпинист»:

Для получения дополнительных примеров плана упражнений, ориентированного на все тело, см. нашу статью об упражнениях для похудения в домашних условиях.

Самая эффективная подборка упражнений для грудных мышц Вернуться к списку статей

Если вы регулярно занимаетесь спортом и хотите поддерживать себя в форме, вам обязательно следует не забывать ни о какой части своего тела.

Больше всего производит общее впечатление, поэтому никогда не сосредотачивайтесь только на односторонних упражнениях и старайтесь включать в тренировку как можно больше сложных движений.

Укрепление грудных мышц также должно быть частью укрепления , что ценят не только мужчины, но и женщины.

Укрепление грудных мышц у мужчин заметно чаще , чем у женщин, поэтому многие из этих упражнений, как правило, нацелены на более крупную часть нашего населения. Однако даже женщинам не стоит оставаться в стороне и делать акцент не только на формировании ног и ягодиц, но и на грудных мышцах.

Не забудьте свой сундук

Хорошо развитые грудные мышцы не только хорошо выглядят, но и важны для правильного функционирования всей грудной клетки, включая, например, дыхание и работу нашего сердца.

Сегодня существует действительно много упражнений для укрепления грудных мышц, поэтому иногда сложно знать все альтернативы. Если вы сначала не знаете, как тренироваться в этой части, не бойтесь обратиться к опытному тренеру, который поможет вам адаптировать тренировки, чтобы избежать возможных травм или истощения.

Если вы ищете вдохновение для своих будущих тренировок и упражнений для укрепления грудиони мало что вам говорят, попробуйте следующие советы для простых и очень эффективных упражнений.

1. Жим лежа — это основное упражнение для укрепления грудных мышц, и мы можем выполнять его в нескольких вариациях. В основном, это подъем гантелей на скамье, на которой вы лежите либо вниз головой, либо вниз головой.

В зависимости от положения головы вы укрепляете либо верхнюю часть грудных мышц (голова вверх), либо нижнюю часть грудных мышц (голова вниз), либо всю область груди при жиме лежа на ровной скамье. Держите гантель в руках на ширине плеч и выполняйте движение плавно от груди, желательно под контролем кого-то другого.

1. Отжимания! Широкие отжимания тоже хороши для укрепления грудных мышц, но всегда обращайте внимание на правильность выполнения. Вы можете выполнять отжимания классически, в стиле милитари или с хлопками, здесь нет ограничений для вашей фантазии. Это упражнение является одним из самых эффективных, ведь помимо грудных мышц вы укрепляете еще и руки.

Используйте инструменты. Также можно выполнять отжимания в висе на брусьях, перенося при этом вес тела и ног больше вперед. Это в основном задействует ваши грудные мышцы, когда вы отводите ноги назад, они больше задействуют трицепсы.

1. Отжимания на одной руке также являются отличным упражнением для укрепления грудных мышц, а траектория движения ваших рук должна следовать своеобразной дуге. Медленно поднимите руки и выберите более легкий вес и большее количество повторений для этого упражнения. Попробуйте разницу между выполнением упражнения на прямой и наклонной скамье, вы обязательно заметите, что каждый вариант задействует разные части ваших грудных мышц.

Выбираете ли вы какое-либо из этих упражнений, не забывайте , что мы должны давать себе достаточно времени для восстановления после каждой тренировки. Поэтому точно не перегружайте грудные мышцы и хотя бы пробуйте свои тренировкиварьироваться.

Грудные мышцы состоят из верхней, средней и нижней третей, поэтому односторонняя нагрузка груди может привести к непропорциональному увеличению грудной клетки. Если вы женщина и придерживаетесь диеты для похудения, не переусердствуйте с увеличением груди.

Благодаря выраженным грудным мышцам вы можете оптически уменьшить свою грудь еще больше, что обычно и происходит во время редукционной диеты . Иметь хорошо развитые грудные мышцы, безусловно, достижение, но поверьте, что и здесь хорошо выбрать путь золотой середины, чтобы не перегружать свое тело излишне односторонне.