Домашние упражнения для пресса и груди

ПОЛНАЯ ТРЕНИРОВКА всего тела

Вы думаете о том, как тренироваться, чтобы не терять мышечную массу сейчас, когда тренажерный зал закрыт, и вы хотите поддержать его рост? Попробуйте это упражнение с Якубом. Все, что вам нужно, это 20 минут чистого времени и эспандер / резистивная накладка.

Вы можете найти все упражнения здесь:

Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч, тело твердое. Расположите резину на плечах так, как будто вы держите ось во время фронтального приседа.Отключите грудь и смотрите вперед. Вы стоите на всей стопе и сила в пятках, носки немного расставлены. Вы вдыхаете, задерживаете дыхание и опускаетесь. Выдохните, когда вы поднимаетесь, как будто вы отталкиваетесь от земли. В исходном положении вы не скрещиваете ноги в коленях

Держите эспандер на ширине плеч. Стойка на ширине бедер или немного шире, носки слегка направлены наружу. Слегка согните колени. Со вдохом вы опускаетесь вниз вместе с резиной, отводя бедра назад. Резинка копирует голени. С выдохом возвращаетесь назад и в конце можете напрячь ягодичные мышцы.

Основная стойка – наклон вперед со слегка согнутыми коленями. Вы держите резину хватом на ширине плеч или чуть шире. Первое движение заключается в сведении лопаток вместе и вытягивании локтей за тело. Для этого упражнения большие веса требуют поддержки центра тела, т. е. ремня.

Руки на ширине плеч, ладони ниже плеч. Ты опускаешь плечи вниз, подальше от ушей. Ноги вместе, таз опущен, все тело укреплено, как в доске. Пальцы врозь, крепко держась за землю. Вы вдыхаете и спускаетесь к рукоятке, выдыхая и возвращаясь обратно.

Наступите на резину, тело твердое, лопатки отведены назад, грудь опущена. С выдохом выталкиваем резинку вверх перед головой и с выдохом отпускаем ее вниз. Не скрещиваем руки вверху, чтобы плечи всегда были в напряжении.

Вы держите резинку нейтральным хватом и одновременно поднимаете руки вверх на выдохе.В верхней точке некоторое время остаемся в сокращении и сжимаем руки так, как будто хотите что-то размять. Вы прижимаете локти к корпусу, а они не двигаются.

Наступите на накладку и положите руку за голову. С выдохом вы подтягиваете резинку вверх, где некоторое время остаетесь в сокращении. На выдохе вы опускаете руку.

Положение по умолчанию — сзади. Положите руки на грудь и согните ноги. Начните отрывать голову, плечи и, возможно, лопатки от земли легкими круговыми движениями. Вернитесь в исходное положение тем же движением. С выдохом всегда происходит сокращение, в котором мы задерживаемся на некоторое время.

Положение аналогично предыдущему упражнению, с той разницей, что вместо верхней части туловища вы подтягиваете ноги к туловищу, тем самым задействуя нижние мышцы живота. С выдохом всегда происходит сокращение, в котором мы задерживаемся на некоторое время.

Вас может заинтересовать:

Как алкоголь влияет на мышцы и потерю веса? Не испортит ли это мою форму?

Как алкоголь сочетается со здоровым образом жизни? За что отвечает алкоголь и как свести к минимуму его влияние на наращивание мышечной массы и снижение веса?

Лучшие жиросжигатели. Имеют ли они смысл? Что лучше и какое вещество не должно отсутствовать в нем? Как я узнаю, что это работает?

Жиросжигатели помогают избавиться от лишнего жира. Как они работают, какое вещество лучше всего подходит для похудения и как узнать, что сжигатель работает?

6 дыхательных упражнений для мгновенного расслабления 4.8/5 (282)

Страдаете ли вы от переутомления, недосыпания, стресса? Кто не? Но, к счастью, есть множество способов вернуть себе чувство спокойствия, которое не отнимет у вас зарплату, как причудливые оздоровительные процедуры.

Один из лучших методов релаксации на самом деле совершенно бесплатный. Все, что вам нужно, это здоровые легкие, ваше дыхание и 10 минут времени для себя. Это называется управляемым дыханием.

Почему контролируемое дыхание?

Практика контролируемого дыхания поможет вам поддерживать умственную и физическую форму, потому чтопомогает снизить кровяное давление, приносит чувство спокойствия и расслабления и снимает стресс.

Хотя долговременная польза дыхательных упражнений глубоко не изучалась (по крайней мере, в контролируемых клинических условиях), многие эксперты поддерживают использование дыхания как средства улучшения восприятия, внимательности и начала пути. дзен.

Готовы укротить силу вдохов и выдохов? Вот шесть одобренных экспертами техник релаксации с использованием контролируемого дыхания, заимствованных из древней йоги и методов медитации.

1. Сама Вритти или «ровное дыхание»

Это дыхательное упражнение особенно эффективно перед сном. По словам инструктора по йоге Ребекки Пачеко, это очень похоже на подсчет овец. «Если вам трудно заснуть, это дыхание поможет вам прогнать дикие мысли или что-то еще, что вас отвлекает», — говорит она.

Как это сделать: Сядьте удобно или лягте. Вы можете держать глаза открытыми или закрытыми. Считайте до 4 на вдохе, а затем считайте до 4 на выдохе.

Все вдохи и выдохи должны быть через нос, чтобы преодолеть небольшое естественное сопротивление. Как только вы освоите основы, попробуйте считать до 6–8 на каждом вдохе.

2. Техника брюшного дыхания

Техника брюшного дыхания может помочь перед особенно стрессовыми ситуациями, такими как экзамен или важная презентация. Ох, наши сердца колотятся, просто думая об этом.
Однако Пачеко говорит: «Люди, работающие в условиях постоянного стресса, часто удивляются тому, как трудно контролировать свое дыхание». Продолжай практиковаться.
Как это делать: Положите одну руку на грудь, а другую на живот. Сделайте глубокий вдох через нос и позвольте диафрагме (не груди) напрячься так, чтобы вы почувствовали легкое напряжение в легких. Медленно выдохните.
По словам физиотерапевта и эксперта по дыханию Элисон.МакКоннелл говорит, что практика этой техники в течение 10 минут каждый день, вдыхая и выдыхая 6-10 раз в минуту, может помочь снизить частоту сердечных сокращений и кровяное давление. 3>

3. Постепенное расслабление мышц

Метод постепенной мышечной релаксации лучше всего работает, когда вы сидите дома, на стуле в офисе или даже в машине. Сознательное сокращение, а затем расслабление одной группы мышц снимает напряжение с головы до пят.
Как это делать : закройте глаза и сосредоточьтесь на сокращении и расслаблении каждой группы мышц в течение 2–3 секунд. . Начните с пальцев ног и ступней, затем переходите к коленям, бедрам, ягодицам, груди, рукам, кистям, шее, челюсти и глазам. Все время дышите медленно и глубоко.
Не можете? Психолог и специалист по тревоге и панике Патриция Фаррелл предлагает вдыхать через нос, задерживать дыхание, напрягая мышцы, считая до пяти, а затем выдыхать через рот и расслаблять мышцы.

Если вам неудобно задерживать дыхание, ограничьтесь несколькими секундами.

4. Нади Шодхана или чередование ноздрей

Есть ли у вас важный дедлайн на работе? Попробуйте восстановить концентрацию и энергию, чередуя дыхание через ноздри. По словам Пачеко, после него вы будете бдительны и бдительны. «Это почти как чашка кофе», — говорит он.
Как: Сядьте в удобную позу для медитации. Поднимите одну руку и согните указательный и средний пальцы так, чтобы они касались ладони. Держите безымянный палец, мизинец и большой палец вытянутыми.
Положите руку перед лицом и заткните одну ноздрю сбоку большим пальцем. Сделайте глубокий вдох через открытую ноздрю. После вдоха отпустите ноздрю, закройте второе отверстие безымянным пальцем сбоку и выдохните.

После 1-2 минут дыхания в этом ритме поменяйте сторону, чтобывдыхайте через ноздрю, которую вы ранее выдыхали, и наоборот. Продолжайте, пока не будете вдыхать и выдыхать через каждую ноздрю в течение одинакового времени.

Нади шодхана

5. Дыхание 4-7-8 или «расслабляющее дыхание»

Это дыхательное упражнение является альтернативой ровному дыханию, которое также поможет вам быстро заснуть. Он основан на йога-пранаяме, которая должна научить нас контролировать дыхание.
Как это делать: Сядьте поудобнее или лягте. Вы можете держать глаза открытыми или закрытыми. Прижмите кончик языка к нёбу, слегка приоткройте рот и выдыхайте, пока не кончится воздух.
Закройте рот и спокойно вдохните через нос, считая до 4. Затем задержите дыхание на досчитайте до 7. Наконец, очень медленно выдохните, чтобы у вас было достаточно дыхания, прежде чем считать до 8.
Повторите 4 полных вдоха и постепенно доведите до 8 вдохов.

6. Капалабхати или «сияющий череп»

Это дыхательное упражнение разбудит вас и покажет светлую сторону жизни. «Это довольно требовательно к мышцам живота, но согревает тело, прогоняет чувство усталости и пробуждает мозг, — говорит Пачеко. », — добавляет он.
Как это сделать: Сядьте прямо и положите руки на колени. Сделайте долгий медленный вдох через нос. Затем с усилием выдохните (тоже через нос), напрягая мышцы нижней части живота.
Тело снова вдохнет само, поэтому при этой технике огненного дыхания сосредоточьтесь в основном на резком выдохе. Когда вы привыкнете к работе на прессе, увеличьте темп до 1 вдоха-выдоха каждые 2 секунды, всего 10 повторений.

В заключение

Дыхание — одно из лучших средств против повседневного стресса , разочарования и экзистенциальной тревоги. Когда вы овладеете искусством вдоха и выдоха, вы, скорее всего, почувствуетелучше. И, возможно, вы даже приобретете немного выносливости и обаяния.

Чианг Дао, Таиланд, январь 2015 г. – монах медитирует на вершине горы Чианг Дао