Динамические и статические упражнения для пресса

Применение динамических и статических медиа

Медиа-приложение

Принципы центра

  • Выбирайте упражнения таким образом, чтобы достичь необходимого суставного диапазона в соответствии с потребностями дисциплины.
  • Не используйте широкий спектр упражнений, работайте с иголками и вариантами упражнений, чтобы упражнения не автоматизировались.
  • Если вы используете статическую среду, не качайтесь в крайнем положении.
  • Всегда чувствительно толкайте сегмент тела до предела, безболезненное положение с дыханием, слегка ослабляйте напряжение с дыханием.
  • Усиленные упражнения длятся даже 4 и более дней (McCallister, 2004).
  • Растягиваем укороченные мышцы после каждой силовой тренировки – оптимально с интервалом от нескольких десятков минут до часов.
  • Не растягивайте разорванные или напряженные мышцы.

Статический и динамический стресс перед выступлением

Проблема применения средства перед выступлением (в фазе разминки – ап) является часто обсуждаемой темой в профессиональной литературе последних лет. Из большого количества профессиональных исследований следует (например, Gelen, 2010, Needham, Morse, 2009, Pearce, 2008), что положительное влияние на большинство спортивных результатов (особенно силовых и скоростных) оказывает динамическое напряжение, а не статическое.

Согласно ряду опубликованных исследований (например, Pearce, 2009, Avela et al, 1999…), статическая среда может негативно повлиять на производительность там, где важны сила и скорость (табл. 2). Пониженная способность вырабатывать соль уже многократно доказана после статической среды. Хотя до сих пор ведутся споры о том, где искать точную причину снижения спортивных результатов после статических упражнений, причина, скорее всего,в.к. Одним из часто сообщаемых (Avela, et al., 1999) является снижение жесткости мышечно-сухожильных единиц (мышечно-сухожильных единиц) или снижение активации двигательных единиц (активация двигательных единиц) в результате процедур растяжения (Hayes, Walker). , 2007 г., Пауэр и др. и др., 2004 г.).

После разогрева с помощью динамической среды реально наблюдать более быстрые сокращения в интенсивно активированных мышцах, что является предпосылкой для более быстрых движений. Динамически растянутые мышцы производят больше силы в первую очередь за счет повышенной активации двигательных единиц (Behm, Chaouachi, 2010).

Для интересных результатов в данной области он повзрослел. Fletcher (2010. лет) по прыжковым качествам, кроме прыжковых показателей, отслеживали частоту сердечных сокращений, температуру барабанной перепонки (ухо), данные электромиографии (ЭМГ) и кинематические данные (100 Гц). После применения быстрой динамической среды было достигнуто существенное увеличение высоты прыжка по сравнению с применением медленной динамической среды и статической среды. Причины такого результата, как выясняется, связаны с повышением частоты сердечных сокращений и температуры ядра (температуры барабанной перепонки), что характерно даже при медленной динамической нагрузке. Во время быстрых динамических упражнений более высокая производительность связана с более высокой активацией нервной системы, что подтверждается результатами ЭМГ.

Читайте также:  Упражнения для пресса внутренние косые мышцы

Таб. 2. Влияние применения статической среды во время разминки на различные выступления (Mc Daniel, Dykstra In: http://www.brianmac.co.uk/articles/article027.htm

Активность Учеба Влияние на производительность
BD›EѕeckÅ sprint Нельсон и др.
Макбрайд и др.
Drop
Drop
Прыжок из города Кох и др. Без изменений
Динамическое воспроизведение звука Фрай и др.
Коккенен и др.
Упадок
Упадок
Производство статического звука Нельсон и др.
Бем и др.
Авела и др.
Снижение
Снижение
Снижение
Силовая выносливость Нельсон и др.
Нельсон и др.
Снижение
Снижение

Исследования, отслеживающие влияние динамической и статической тренировки на прыжковые качества, соглашаются, даже с исключениями, о положительном влиянии первой и, наоборот, отрицательном влиянии статической тренировки (СС).

Исследование Пирса (2008 г.) показывает увеличение производительности вертикальных прыжков на 10,7% после применения динамической тренировки (DS) по сравнению со статической тренировкой. Нидхэм и Морс (2009) обнаружили, что динамическая тренировка, включающая тонизирующие упражнения (20% приседаний с собственным весом), повышает рефлексы нижних конечностей в большей степени, чем только динамическая тренировка. Таким же образом водители пришли к выводу, что после применения ДС прыгучесть выше, чем после применения СС. Холт и Ламборн (2008 г.) или Роббинс и Шойерманн (2008 г.) достигли аналогичных результатов для вертикального прыжка.

Каковы текущие тенденции в планировании и проведении разминки?

Современные тенденции основаны на предположении, что на первой фазе тренировки, еще до ее начала, необходимо достаточно тренировать организм. Растяжка снижает жесткость мышц, которая часто является причиной мышечных травм. В процессе роста организма действует принцип последовательности ивозрастающая интенсивность. На практике это означает выполнение нескольких минут двигательной активности, обычно циклического характера, с постепенно увеличивающейся скоростью движения. Интервал времени, после которого целесообразно заниматься спортом, зависит от ряда факторов. Здесь мы можем наметить некий общий шаблон, подходящий для различных спортивных дисциплин. В профессиональных источниках до сих пор встречаются рекомендации о том, что 5–15 минут прогревания организма оптимальны. Помимо прочего, можно ограничить продолжительность фазы «запуска»:

  • вид обучения (обучения), которое мы будем проходить,
  • дисциплина, мы по-прежнему привержены,
  • температура воздуха,
  • подходящая одежда,
  • интенсивность, с которой мы выполняем движение,
Читайте также:  Упражнения с роликом для пресса мужчинам

Как мы уже писали выше, интенсивность расчетной фазы должна иметь возрастающий характер. Мы должны начать в области аэробного порога (разница между аэробным жировым и углеводным обменом), т.е. при относительно низкой частоте сердечных сокращений (уменьшение подходящего интервала TF было бы очень неточным). Скорость движения должна постепенно увеличиваться. Максимальная интенсивность нагрузки в конце фазы «пуск» не должна быть выше, чем в области анаэробного порога (разница между аэробным и анаэробным метаболизмом сахара). Говоря очень простым языком, как только мы начинаем чувствовать, что так называемые мышцы начинают напрягаться, это для нас некий сигнал, что мы перестарались с интенсивностью и порог изменений перейден.

В большинстве видов спорта мы сталкиваемся со следующими ошибками на этапе разминки:

  1. Выполняется деятельность «Прохвакуум»группы Д› , т.е. одинаковые по скорости движения. Уровень возможностей аэробной выносливости, достигаемый через аэробный и анаэробный порог, имеет разные значения по скорости удельной двигательной активности и частоте сердечных сокращений у разных спортсменов. Таким образом, у одной из групп есть затылок™. иметь скорость 14 км/ч в районе аэробного порога (то есть для него при низкой и очень щадящей интенсивности движения), при этом вид может двигаться с той же скоростью даже выше предела анаэробного порог. Поэтому скорость рыси должна соответствовать индивидуальным способностям, типу тренировки и состоянию тела спортсмена.
  2. Чтобы улучшить тренировочный режим (особенно для детей), мы выбираем начало в форме погонь. В этом случае погони не соответствуют критерию непрерывности и постепенного увеличения интенсивности движения от очень легкой примерно до средней интенсивности. Как выглядит типичная погоня? Спринт, т.е. очень интенсивная нагрузка в момент, когда я гонюсь за кем-то, пока меня преследуют, и последующая статическая позиция, когда меня фактически активно не преследуют. Даже для юных спортсменов, приложив небольшие усилия, можно придумать такие двигательные действия, которые позволят достаточно преобразовать организм, и в то же время не будут стереотипными (например, простые беговые маршруты).
  3. Упражнение выполняется в неспецифических условиях. Под этим мы подразумеваем действия, которые по своему характеру не соответствуют деятельности, которую я буду выполнять в основной части тренировки даже во время развода. То есть, если бегун, который будет бегать на тренировке, не решит напрягать организм. Я катаюсь на велосипеде. За занятия в тренажерном зале платите, если начнете (еслибуду тренироваться с отягощениями и на тренажерах) будут самыми быстрыми и эффективными во время занятий, которые задействуют наибольший % мышц. Просто для уточнения, при плавании задействовано меньше мышц, чем при езде на велосипеде, при езде на велосипеде (сидя на ровной поверхности) меньше, чем при беге, при беге меньше, чем при беге на лыжах.
Читайте также:  Упражнения с массажным роликом для пресса

Во второй фазе разминки следует выбирать упражнения на растяжку динамического характера. Итак, это своего рода статическая тренировка, которая обычно выполняется в этой фазе, а также динамические упражнения, а в некоторых случаях и упражнения на эвихов. Продолжительность второй фазы должна быть около 5 минут. Как правило, от упражнений неспецифического характера мы переходим к движениям, имеющим характер, близкий к современному.

Эта фаза Потребление разминки при применении общих и специальных упражнений, так называемых упражнений, которые спортсмены привыкли выполнять перед выступлением. Интенсивность этих упражнений относительно высока (от средней до максимальной). Идем сюда. Различные виды английского алфавита, специальные прыжки, английский язык, метание и другие упражнения.

На последней, четвертой фазе перед выступлением мы включаем в Действия по прогреву, которые будем запускать на самом заводе, т.е. На этом этапе бегун будет бежать прямо, прыгун будет прыгать и метать копье. Интенсивность деятельности высокая, но не максимальная. Интервал нагрузки короткий (примерно до 10 с), а интервал отдыха между секциями относительно длинный (даже несколько минут). Количество выполненных движений невелико, обычно 3-8. Мы стремимся к технически правильному выполнению движения.

Поделиться с друзьями
Фитнес от Алены