Базовое упражнение на косые мышцы живота

Укрепление брюшной полости

Проработанные мышцы могут быть скрыты под жировой прослойкой живота. Вот почему мы не можем добиться всего, что касается внешнего вида живота, просто укрепляя его.

1. Укрепление мышц живота не приводит к исчезновению жира на животе. Абдоминальный жир уменьшается равномерно с общей потерей жира в организме.

2. Чтобы избавиться от жира в организме, необходимы интенсивные аэробные тренировки в течение не менее 30 минут в диапазоне 60% от максимальной частоты сердечных сокращений.

3. Продукты с низким гликемическим индексом помогут вам в этом.

4. Необходимо укреплять живот в целом, даже если он состоит из нескольких мышц.

5. Обратите внимание на перегрузку подвздошно-поясничной мышцы, до и после укрепления посвящаем себя ее последовательному растяжению и не поднимаемся на больший угол, чем 40 градусов при укорочении.

6. Правильно выполненные скручивания – лучшее упражнение для прямых мышц живота. При подъеме мы склонны собираться, поднимать голову, плечи и лопатки. Поясничная область должна быть зафиксирована к полу. Выдыхаем в верхнем положении. (выполняем 20х по 3-4 ряда)

7. Укрепляем тазовое дно лежа на спине, слегка опуская таз и время от времени подтягивая колени к груди, или просто опуская его, как будто вы пытаетесь сдержать мочеиспускание. (выполняем 20х по 3-4 ряда)

8. Мы можем укрепить косые мышцы живота стоя, положив на плечи штангу, которую держим за концы. С выдохом поворачивайте туловище поочередно влево и вправо. (выполняем 30х по 3-4 ряда)

Шорты — базовое упражнение

Более короткие упражнения относятся к основным упражнениям для укрепления верхней части живота. Это относительно распространенное и популярное упражнение.

В исходном положении вы лежите на спине, руки касаются головы, плечи отведены назад, ноги согнуты, подошвы упираются в землю. Постепенно поднимайте голову, плечии лопатки вверх, чтобы вы закатали живот и округлили спину. Внимание, это не приседание, так что вы не сгибаетесь в бедре, бедра все еще на земле. Задержитесь в верхней точке на 1–3 секунды и медленно вернитесь в исходное положение.

Сделайте три-четыре подхода не менее 20 повторений. Если у вас слабые мышцы и вы не можете выполнять упражнение, попробуйте сначала положить руки на грудь. Как и во всех упражнениях для живота – выдох при надавливании на живот, вдох при растяжении.

Важно выполнять упражнение плавно, а не с замахом, соблюдать правильное дыхание и не отрывать ноги от земли. Держите мышцы живота всегда в напряжении.

Укороченные чулки с приподнятыми концами

Выполняйте упражнение так же, как базовое упражнение для коротких ног, но поднимайте носки стоп к подъему, колени не сгибайте.

Сделайте три-четыре подхода не менее 20 повторений. Как и во всех упражнениях для живота – выдох при надавливании на живот, вдох при растяжении.

Важно выполнять упражнение плавно, а не с замахом, соблюдать правильное дыхание и не отрывать ноги от земли. Держите мышцы живота всегда в напряжении.

Шорты с приподнятыми штанинами

Выполняйте упражнение так же, как и базовое упражнение коротких ног, при этом поставьте ноги в приподнятое положение (и кровать, скамью, стул, мяч и т. д.) так, чтобы они образовали прямой угол.

Читайте также:  Упражнение на поперечную мышцу живота вакуум

Сделайте три-четыре подхода не менее 20 повторений. Как и во всех упражнениях для живота – выдох при надавливании на живот, вдох при растяжении.

Важно выполнять упражнение плавно, а не с замахом, соблюдать правильное дыхание и не отрывать ноги от земли. Держите мышцы живота всегда в напряжении.

Укороченные штаны на воздушном шаре

Это более простой вариант, при котором вы ложитесь на баллон, согнув ноги и выполняете скручивания – подтягиваем голову к животу. Как и в классическом варианте, убедитесь, что вы напрягаете только мышцы живота и не напрягаете, напримербедро.

Сделайте три-четыре подхода не менее 20 повторений. Как и во всех упражнениях для живота – выдох при надавливании на живот, вдох при растяжении.

Важно выполнять упражнение плавно, а не с замахом, соблюдать правильное дыхание и не отрывать ноги от земли. Держите мышцы живота всегда в напряжении.

Двойные ярлыки

С помощью этого упражнения вы укрепите как верхнюю, так и нижнюю часть живота. Но это более требовательное упражнение, поэтому оно предназначено для тех, у кого уже есть какая-то форма. Они двойные, потому что вы поднимаете и колени, и голову, что также задействует нижнюю часть живота.

Поднимите ноги и не опускайте их, так они будут находиться в воздухе на протяжении всего упражнения, а мышцы живота останутся напряженными. Снова коснитесь головы руками. Постепенно поднимайте голову и колени так, чтобы, наконец, колени были согнуты под прямым углом. Снова задержитесь в верхней точке на 1-3 секунды и медленно вернитесь в исходное положение.

Сделайте три-четыре подхода не менее 20 повторений. Как и во всех упражнениях для живота – выдох при надавливании на живот, вдох при растяжении.

Важно выполнять упражнение плавно, а не с замахом, соблюдать правильное дыхание и не отрывать ноги от земли. Держите мышцы живота всегда в напряжении.

Обратные сокращения

Вместо того, чтобы поднимать голову и плечи, вы можете поднять ноги. В начале согните ноги так, чтобы они находились под прямым углом в коленях и немного над землей. Затем поднимите ноги и немного опустите (поднимите) ягодицы. Поскольку это более требовательное упражнение, оно предназначено для более подготовленных людей. Помните, что это упражнение для брюшного пресса, поэтому не используйте руки.

Сделайте три-четыре подхода не менее 20 повторений. Как и во всех упражнениях для живота – выдох при надавливании на живот, вдох при растяжении.

Важно выполнять упражнение плавно, а не с замахом, соблюдать правильное дыхание и не отрывать ноги от земли. Держите мышцы живота всегда в напряжении.

Самосвалы

Помимо приседаний, это, пожалуй, самое известное упражнение. Воздействует на прямую мышцу живота, как на верхнюю, так и на нижнюю ее часть.

В исходном положении ложимся на спину на землю, руки выпрямлены. Одновременно поднимаем ноги и руки, пока они не коснутся друг друга. Старайтесь все время держать руки и ноги в напряжении. Это упражнение выполняется быстро и резво, важно не напрягать мышцы, поэтому по окончании упражнения не допускаем.

Сделайте три-четыре подхода не менее 20 повторений. Как и во всех упражнениях для живота – выдох при надавливании на живот, вдох при растяжении.

Лежа — сидя

Почти все знают это упражнение со школы. Лягте на живот и скрестите ноги или попросите кого-нибудь помочь вам зафиксировать их, держа их все время согнутыми под прямым углом. Прикоснитесь руками к голове или скрестите их на груди. Поднимите туловище и снова лягте. Цель не в том, чтобы поднять себя, а в том, чтобы проработать пресс. Поэтому старайтесь концентрироваться на том, что вы в основном нагружаете мышцы живота во время движения и не облегчаете упражнение, заставляя движение исходить от маха или от мышц бедра. Не тяните за голову, чтобы не пострадал шейный отдел позвоночника и мышцы — руки пассивны.

Читайте также:  Упражнения на каждый день для живота и боков

Если вы в хорошей форме, то можете выполнять приседания на наклонной скамье, когда вы лежите на скамье вниз головой и упражнение безмерно сложнее.

Сделайте три-четыре подхода не менее 20 повторений. Как и во всех упражнениях для живота – выдох при надавливании на живот, вдох при растяжении. Держите мышцы живота напряженными, поэтому не наклоняйтесь вперед, пока они не расслабятся, а когда вернетесь, не ложитесь, чтобы расслабить мышцы.

Велосипед крутит педали

Наверное, все мы знаем это упражнение с детского сада, когда нам больше всего нравилось кататься с горки. Он тренирует все мышцы живота, но не так требователен.

Лежим на спину, складываем руки вместе иопираемся на землю, чтобы зафиксировать тело… И как говорит воспитатель — крутим педали велосипеда. В отличие от начальной школы, можно усложнить, лёжа за головой, приподнимая голову и плечи, а сгибая ногу, касаться противоположным локтем колена. Поскольку это несложное упражнение, делайте больше упражнений. Тем не менее, по мнению большинства специалистов, он весьма эффективен.

Подъем ноги в висе

Это сложное упражнение поможет вам укрепить нижнюю часть живота. Обопритесь руками о перекладину, слегка согните ноги. Постепенно подтяните ноги вверх (подтягиванием, а не махом), чтобы согнуть бедра, а не колени, примерно в горизонтальное положение. Все упражнение снова должно исходить от живота, а не от мышц бедра, живот снова будет частично перекатываться, так что его нижняя часть также будет прогибаться. При возвращении задействованы наши животы, не отпускаем ноги. Не расслабляйте мышцы в конце. Если упражнение для вас сложное, попробуйте вариант, когда вы сгибаете колени при подъеме — затем старайтесь тянуть ноги как можно выше.

Сделайте три-четыре подхода не менее 20 повторений. Как и во всех упражнениях для живота – выдох при надавливании на живот, вдох при растяжении. Держите мышцы живота всегда в напряжении.

Написание

Если вы также хотите немного развлечься во время тренировки, вы можете попробовать печатать ногами — это тоже известное из школы упражнение.

Лягте на спину, откиньтесь назад или положите руки за голову и пишите. Например, пишите числа от одного до десяти, до двадцати или до ста — это зависит от состояния ваших мышц живота. Вы можете расписаться, написать стихотворение — нет предела вашей фантазии. При этом держите ноги напряженными и вместе. Чтобы мышцы оставались в напряжении, не ставьте ноги на землю во время выполнения упражнения и не поднимайте их выше, чем на полметра.

Наклонные ярлыки

Он похож на классические укорачивающие тренажеры для укрепления косых мышц. Из основного положения вы тянете головуи плечи, в отличие от классического укорочения, вы тянете голову не к животу, а в сторону, одновременно поворачивая туловище в указанную сторону. Чередуйте упражнение для обоих бедер.

Если вы в хорошей физической форме, вы можете разнообразить это упражнение, слегка приподняв ногу с той стороны, в которую вы поворачиваетесь, или подняв обе ноги.

Еще один возможный вариант – одновременно поднимать ноги так, чтобы в конечном положении вы касались локтями обоих коленей.

Популярным вариантом также является упражнение, в котором вы держите одну ногу над коленом и поворачиваетесь к этой согнутой ноге.

Сделайте три-четыре подхода не менее 20 повторений. Как и во всех упражнениях для живота – выдох при надавливании на живот, вдох при растяжении.

Читайте также:  Упражнения на пресс и узкую талию

Важно выполнять упражнение плавно, а не с замахом, соблюдать правильное дыхание и не отрывать ноги от земли. Держите мышцы живота всегда в напряжении.

Наклонные укороченные баллоны

Подобно базовым скручиваниям, вы ложитесь на воздушный шар, согнув ноги, и выполняете скручивания, притягивая голову к животу, следя за тем, чтобы вы напрягали только мышцы живота и не задействовали, например, бедра.

Отличие от обычного укорочения на воздушном шаре заключается в том, что при вращении вы тянете голову и плечи в стороны, а не к центру.

Сделайте три-четыре подхода не менее 20 повторений. Как и во всех упражнениях для живота – выдох при надавливании на живот, вдох при растяжении.

Важно выполнять упражнение плавно, а не с замахом, соблюдать правильное дыхание и не отрывать ноги от земли. Держите мышцы живота всегда в напряжении.

Лежать – приседать – косые мышцы

Это похоже на базовое упражнение. В отличие от него, однако, в базовой позиции вы закидываете ногу на колено и поднимаетесь к этой ноге. Постепенно чередуйте обе ноги.

Сделайте три-четыре подхода не менее 20 повторений. Как и во всех упражнениях на пресс — при нажатииВыдох животом, вдох при растяжении. Держите мышцы живота напряженными, поэтому не наклоняйтесь вперед, пока они не расслабятся, а когда вернетесь, не ложитесь, чтобы расслабить мышцы.

Подъем ног в висячем положении — косые мышцы

По аналогии с базовым упражнением обопритесь руками о перекладину, слегка согните ноги. Постепенно подтяните ноги вверх, сгибая бедра, а не колени, примерно до горизонтального положения. Но во время упражнений вы поворачиваетесь то в одну, то в другую сторону.

Сделайте три-четыре подхода не менее 20 повторений. Как и во всех упражнениях для живота – выдох при надавливании на живот, вдох при растяжении. Держите мышцы живота всегда в напряжении.

Метрономы

Метрономы входят в число упражнений, предназначенных для косых мышц живота.

Вы ложитесь на спину, складываете руки и опираетесь на землю так, чтобы тело было зафиксировано во время движений из стороны в сторону. Вы поднимаете ноги так, чтобы ваши бедра (для более слабых людей и колени) находились под прямым углом. Упражнение состоит в медленном покачивании ногами из стороны в сторону, подобно метроному. Прямо над землей вы заканчиваете движение и переворачиваетесь на другую сторону. Все время держите спину и лопатки на земле — это укрепляет мышцы живота. Вы можете разнообразить упражнение, поставив ноги на воздушный шар и катая его из стороны в сторону.

Сделайте три-четыре подхода не менее 20 повторений. Держите мышцы живота всегда в напряжении.

Перемотка назад

Согните ноги, вытяните руки перед собой и примите устойчивое положение, чтобы не упасть вперед или назад. Затем положите руки на одну сторону, а колени — на противоположную. При повороте с одной стороны на другую сохраняйте равновесие и выполняйте движение плавно.

Сопротивление

Основное положение похоже на отжимание, но мы опираемся на локти. Необходимо опустить таз, чтобы упражнение было достаточно эффективным. Это упражнение укрепляет мышцы живота.и нижние мышцы спины.

Сопротивление сбоку

В базовой позиции, в отличие от классического сопротивления, мы полагаемся только на одну руку. Для этого упражнения важно, чтобы все тело находилось в одной плоскости. Другая рука свободно располагается вдоль туловища. Это упражнение сосредоточено на боковых мышцах спины и брюшного пресса.

Подставка для стула

Основное положение похоже на отжимание, но мы опираемся на локти, а ноги ставим на стул. Необходимо опустить таз, чтобы упражнение было достаточно эффективным. Это упражнение укрепляет мышцы живота и поясницы.

Поделиться с друзьями
Фитнес от Алены