9 упражнений для плоского живота убираем живот

6 упражнений для плоского живота, которые должна делать каждая женщина!

Как известно — чем старше мы становимся, тем больше наше тело теряет силу и подвижность. Это приводит к повышенному риску падений, переломов или переломов костей и многих других травм. Точно так же ослабевают основные мышцы, которые скрепляют все наше тело, как дерево держит свой ствол. Но многие люди не знают, что самыми важными мышцами тела являются основные мышцы живота, и именно поэтому они часто забывают об их важности. Однако частое пренебрежение ими может привести к ненужной боли.

Не секрет, что большинство людей хотят иметь более стройные руки, более сильные ноги, но они не уделяют столько внимания своим основным мышцам живота — в то время как тренировка всего живота помогает формировать и другие части. В то же время мы можем просто растягивать мышцы живота в течение дня во время обычных занятий, таких как:

• Наклоняться над обувью, чтобы завязать шнурки
• Уборка, работа в саду, уход за телом
• Одевание и раздевание
• Поднятие различных предметов
• Принятие душа

К основным мышцам живота относятся:

• Передние мышцы
• Нижние мышцы спины
• Диафрагмальные верхние мышцы
• Мышцы бедра
• Тазовое дно

Каков список основных упражнений для проработки всех основных мышц живота?

1. Мостик
В этом упражнении вы сосредотачиваетесь на укреплении всей области живота и нижней части спины.

изображение: beachbodyondemand.com

2. Подъем ног к потолку
При таком виде упражнений вы напрягаете не только поперечные мышцы живота, но и боковые мышцы и мышцы тазового дна.

изображение: top.me

3. Постукивание пальцами ног по полу
Очень важно поддерживать правильное дыхание животом при выполнении этого упражнения. Это означает вдох при подъеме, выдох при постановке ног на место.накладка.

4. Постановка ног из стороны в сторону
При этом упражнении вы тренируете не только мышцы живота, но и косые мышцы.

изображение: pinterest.com

5. Круговые движения ногой
Поначалу это упражнение может показаться довольно трудным, но вскоре к нему можно привыкнуть. Вы просто описываете круг бедрами и таким образом растягиваете все основные мышцы.

изображение: stylesatlife.com

6. Упражнение с четырьмя точками
Во время этого упражнения вы стоите на коленях, опираясь ладонями на землю, так что у вас есть четыре точки опоры. Затем вы одновременно поднимаете правую ногу и левую руку и наоборот.

изображение: weightwatchers.com

5 лучших упражнений для живота даже в купальнике!

Пора как следует одеться перед купальным сезоном. Попробуйте нашу тренировку для плоского и подтянутого живота.

Ищете лучшие упражнения для брюшного пресса ? Тогда будьте осторожны, из каких источников вы получаете информацию, потому что не все советы по гарантированному плоскому животу функциональны и верны. В интернете полно видео-рецептов и статей о том, как укрепить мышцы живота, но действительно ли они эффективны и полезны?

Прежде всего, вам нужно осознать, что упражнения для брюшного пресса должны быть дополнением к общей тренировке или упражнениям. Сделайте это неотъемлемой частью вашей тренировки. Идеально, когда вы уже достаточно разогреты , в середине и в конце тренировки. Если вы тренируетесь дома, не забудьте разминку .

Основой успеха плоского живота является правильное выполнение упражнений и, конечно же, соответствующе подобранная диета . Также важно добавлять белок после тренировки .

Что тренировать дома или в спортзале, чтобы эффект был? Мы подготовили для вас серию статей о физических упражнениях. Мы посоветуем вам наши любимые упражнения , после которых вы буквально почувствуетекак ваша формируется фигура и уходит жир .

Сегодня мы поделимся с вами упражнениями для формирования пресса и укрепления корпуса. Все, что вам нужно , это коврик, удобная спортивная одежда и вы сами. Поехали!

1. Упражнение на пресс — ноги вверх

Лягте на спину. На выдохе упритесь бедрами в коврик и поднимите ноги к потолку так, чтобы они оказались под прямым углом к ​​полу (см. первое изображение). Затем медленно и подконтрольно опустите ноги на пол. Не позволяйте бедрам отрываться от пола.

Секретный совет: опускайте таз! Хотите еще больше усложнить упражнение? Как только вы поднимете ноги вверх, выполните тягу таза — постарайтесь приблизить таз к пупку. Это усилит чувствительность брюшных мышц.

Проще вариант? Все движение выполнять на согнутых ногах (см. второй рисунок).

2. Упражнение для брюшного пресса — Лодичка

Лежа на спине, руки в упоре, с выдохом прижмите спину к коврику, сведите ладони и стопы вместе, укрепите ягодицы и приподнимите грудь. Для упрощения представьте, что вы хотите превратить свое тело в банан или рулет — в конечном положении на земле будет находиться только нижняя часть спины. Грудь, скрещенные руки и скрещенные ноги будут в воздухе. Посмотрите на потолок. Активно упритесь бедрами в пол и, как только они начнут отрываться, прекратите удержание.

Простая версия? Это очень сложное упражнение, поэтому не будет зазорно начинать с согнутых ног или поднимать только грудь и держать руки и ноги на полу (см. третье фото).

3. Упражнение для брюшного пресса — Планка

Кто не знает «планку», святой Грааль всех упражнений на брюшной пресс. Когда все сделано правильно, это действительно укрепляет все ядро ​​​​тела.

Начните с положения на четвереньках, обопритесь на локти, поднимите колени довоздуха (опирайтесь на носки), опустите таз и выпрямите спину. Старайтесь активно «сжимать тело», упираясь локтями в пальцы ног, пальцами ног в локти. Не позволяйте нижней части спины провисать или тазу. И то, и другое упростит упражнение, но спина возьмет на себя работу за животом.

Легче вариант? Сделайте планку точно так же, но затем поставьте колени обратно на мат (см. второе изображение). Всегда будьте активны, укрепляя, подтягивая таз к пупку. Даже планка на коленях может вызвать боль в животе.

Сжигайте жир еще быстрее и запускайте метаболизм с жидким L-карнитином 35 000 со вкусом лимона.

4. Упражнение для брюшного пресса — Специальное укорочение

Не волнуйтесь, дни шорт с загнутыми под лестницей штанинами, из-за которых бедра болят больше, чем живот, давно прошли.

Правильное выполнение укорочения происходит из положения лежа на спине с согнутыми ногами и руками за головой. На выдохе упритесь нижней частью спины и ступнями в коврик и медленно, подконтрольно освободите туловище от коврика, постепенно перекатываясь от головы через шею к груди.

Попытайтесь приблизить грудь к коленям, не отрывая бедер от земли. Когда туловище нельзя поднять даже на сантиметр, медленно и подконтрольно вернитесь в исходное положение лежа. Отталкивайте локти от лица на протяжении всего упражнения, не позволяйте им сходиться внутрь.

5. Упражнение для брюшного пресса — Ножницы

Мы создадим ножницы из собственного тела. Но практика будет такой же острой, как и настоящие. 🙂 Вы начинаете лежать на спине, руки вдоль туловища, как и во всех упражнениях, держите спину прижатой к мату. Поднимитесь на локтях, поднимите ноги в воздух и «подсеките», чередуя левую ногу над правой ногой, правую ногу над левой ногой.

Легче вариант? Лягте ладонями вверх.подложите под ягодицы и согните ноги (см. второе фото).

Когда и как тренироваться?

Включите упражнения на пресс в свою обычную тренировочную программу по своему усмотрению или попробуйте:

Пример серии упражнений для брюшного пресса

• 3-4 раунда (по крепости и вкусу)
• 10 раз вверх ногами
• лодка 20-40 секунд
• 30-40-секундная планка на предплечьях
• 10 специальных инструментов для укорачивания
• 20x ножницы
• После каждого раунда отдыхайте около минуты.

Дополнительный совет

Вы тренируете свой живот на сто шесть, но мечта плоский живот так и не появляется? Еда и тренировки должны идти рука об руку.

Для достижения желаемых результатов попробуйте нашу низкоуглеводную диету, которая поможет вам на пути к стройной фигуре .

Лучшие упражнения для укрепления мышц живота

Редакционная подборка лучших упражнений на пресс :

Вы можете включить эти упражнения на пресс в свой план тренировок , если хотите укрепить мышцы живота . Количество повторений и подходов попробуйте установить 8-12 повторений упражнения на 4-5 подходов (можно сделать перерыв между подходами на выдохе).

Упражнения для сжигания жира на животе

Было бы здорово, если бы мы могли определить, какую часть тела мы хотим похудеть , а затем действительно похудеть, но, к сожалению, это не работает. Все наше тело худеет одновременно, это зависит только от пропорций тела каждого из нас, и по ним мы потом можем составлять планы тренировок . Так что это требует терпения и выдержки.

Каждый из нас хочет иметь плоский живот и минимум жира , но ничего не дается бесплатно. Если вы только начинаете заниматься спортом, определенно не бросайте себя каждый день на изнурительные тренировки, а начинайте упражнения для брюшного пресса медленно и постепенно. Займитесь упражнениями для плоского живота к обычной деятельности в течение дня. Но как этого добиться? Учитесь дышать!

Советы по упражнениям для брюшного пресса для начинающих

1. Базовое дыхание

Лягте на спину , руки вдоль туловища, ноги под прямым углом. Со вдохом вы выпячиваете живот. С выдохом прижмите живот к позвоночнику и коврику настолько, насколько это возможно, пока бедра не прилипнут к коврику. Повторите 10 раз подряд в трех сериях.

2. Дыхание с сопротивлением рук

Лягте на спину , положите руки на бедра, ноги под прямым углом. Со вдохом вы выпячиваете живот. С выдохом вы максимально прижимаете живот к позвоночнику и упираетесь руками в ноги, бедра прилипают к коврику. Повторить 10 раз подряд в трех сериях

Упражнения для нижней части живота

Отличным средством для укрепления нижней части живота является шар-баллон, его можно приобрести в любом спортивном магазине и уж точно не пропустить дома. Благодаря этому вы также можете укрепить нижнюю часть спины или бедра.

Упражнения для пресса дома

Вы подсовываете

овербол под бедра, ставите ноги на землю и начинаете дышать в овербол, с каждым выдохом стараетесь сжать его как можно сильнее. Это простое и эффективное упражнение для комплексного укрепления брюшной полости . Это упражнение также подходит для начинающих, и если вы занимаетесь таким образом некоторое время, вы можете поднять свой уровень с помощью упражнения «Русский твист».
Русский твист с оверболом – баллон находится под бедрами, вы поднимаете ноги над землей и соединяете руки, ведете движение туловищем и руками из стороны в сторону. Это очень эффективное упражнение, во время которого вы укрепляете не только живот, но и спину, и ноги.

СОВЕТ. Какие упражнения подходят для живота после родов?

Вы можете начать заниматься спортом уже через несколько дней после родов (если у вас было кесарево сечение, посоветуйтесначала обратитесь к гинекологу), но обязательно начинайте медленно .

Упражнения могут помочь вам укрепить мышцы живота , ослабленные во время родов, или даже облегчить послеродовую боль в пояснице , бедрах или шейную боль . Не бойтесь начать заниматься спортом после родов, вам потребуется всего 5-10 минут каждый день этих эффективных упражнений .

1. Укоротители
2. Дыхательные упражнения
3. Упражнения Кегеля (сокращение тазового дна)
4. Мост
5. Упражнение с мячом

Упражнения легкие и нетребовательные , их легко освоить во время беременности и после родов .

10 наиболее часто задаваемых вопросов об упражнениях для брюшного пресса

1. Какие упражнения лучше всего подходят для пресса?

Чтобы укрепить мышцы живота , мы рекомендуем такие упражнения, как планка, скручивания, ножницы или отжимания. Идеально ставить 8-12 повторений в серии.

2. Лучшие упражнения для похудения живота?

К сожалению, мы не можем определить одну часть тела, которую мы хотим похудеть . Все наше тело худеет пропорционально, где-то больше видно, где-то меньше, это зависит от пропорций тела каждого из нас. Таким образом, вы можете включить некоторые упражнения для брюшного пресса в свой план тренировок , с помощью которых вы будете способствовать укреплению мышц живота и похудению в области живота. область живота .

3. Какие упражнения на пресс лучше всего подходят для начинающих?

В начале упражнений мы рекомендуем сначала научиться правильному дыханию и дышать через отдельные упражнения . Вы можете попробовать дыхательные упражнения , чтобы практиковать базовое дыхание или дыхательные упражнения с сопротивлением рук.

4. Как тренировать низ живота?

Важно регулярно тренировать пресс , в идеале 2–4 раза в неделю (в зависимости от вашего состояния). Начинающим следует выбирать упражнения без весовой нагрузки и сосредоточиться на правильных упражнениях.техника и дыхание . Лучшие упражнения для нижней части живота: : подтягивания доски на коленях, альпинизм, ножницы или подъемы ног лежа.

5. Как тренировать живот дома?

Новички могут обойтись собственным весом дома. Чтобы упражняться не выходя из дома , вам нужен только коврик и удобная одежда. Для начинающих достаточно 2-3 упражнений для брюшного пресса в неделю . Вы можете начать с более легких упражнений , таких как ножницы, чередование ног на земле или планка.

6. Можно ли делать упражнения на пресс даже во время беременности?

Во время беременности попробуйте тренировать мышцы тазового дна . Не напрягайте пресс на 100% во время упражнений и полностью исключите упражнения , такие как прыжки, подпрыгивания или рывковые движения. Во время беременности рекомендуется только укрепление тазового дна в сочетании с правильным дыханием . Будьте осторожны, напрягайте только мышцы тазового дна, а не мышцы живота .

7. Какие упражнения для брюшного пресса практиковать во время беременности?

Упражнения для брюшного пресса во время беременности обычно не рекомендуются из-за постепенного расширения брюшной стенки. Поэтому сосредоточьтесь на дыхательных упражнениях и легких упражнениях с мячом или займитесь йогой для беременных . Вы можете снова наслаждаться силовыми тренировками после родов. 🙂

8. Через какое время после родов я могу заниматься спортом?

Вы можете начать заниматься спортом после естественных родов уже через несколько дней после родов . Это зависит от того, как вы себя чувствуете. Выбирайте легкие и легкие упражнения и занимайтесь всего 10 минут в день. Вы укрепите ослабленные мышцы живота и больную спину .

9. Какие упражнения для пресса практиковать после родов?

Обязательно выбирайте упражнения, которые менее требовательны и помогут укрепить ваши ослабленные мышцы живота . Попробуйте такие упражнения, как мостик, упражнения Кегеля, упражнения с мячом или дыхательные упражнения. Упражнения легкие, нетребовательныеи ими можно управлять во время беременности и после родов .

10. Я делаю упражнения для пресса, но я не вижу результатов. А что насчет этого?

Возможно, вы где-то ошиблись. Сосредоточьтесь на регулярности, правильной технике упражнений и не недооценивайте дыхание . Правильная техника важна для брюшных мышц . Получите совет от опытного тренера по фитнесу, который посоветует вам упражнения для брюшного пресса. Будьте настойчивы, и результаты придут.