8 ми минутный комплекс упражнений на пресс

Табата-тренировка и похудение: проведите 4 самые напряженные минуты в своей жизни

Вы хотите похудеть и привести себя в форму, но у вас нет времени или желания проводить часы в тренажерном зале? Попробуйте табату — эффективную тренировку на 20, 10, 8 или даже «всего» 4 минуты.

Сделайте первый шаг к успешному снижению веса уже сегодня

Запишитесь на ни к чему не обязывающую консультацию диетолога, где вы получите:

  • Диагностика тела на устройстве типа InBody/Tanita
  • Обзор диеты и советы о том, как изменить ее, чтобы снизить вес
  • Рекомендации о том, что делать для улучшения здоровья и физической формы
  • Мотивация и рекомендуемая процедура для успешной и постоянной потери веса
  • Запишитесь на консультацию сегодня и получите 2 бесплатные кулинарные книги, полные полезных рецептов

Табата — разновидность высокоинтенсивной интервальной тренировки — от английской аббревиатуры HIIT. Это одно из самых эффективных упражнений для похудения – сжигание жира. Благодаря ему тело продолжает гореть еще долго после того, как вы долгое время не тренировались. Подобно тому, как машина постепенно остывает после возвращения из поездки.

Кислородный долг или эффект EPOC

«Продолжительный» эффект интервальных тренировок обусловлен так называемым кислородным долгом , который создается короткими, но интенсивными тренировками. Тело продолжает использовать долгие минуты молекул кислорода, которые оно потеряло. Благодаря этому он продолжает сжигать жир даже после того, как вы долго сидите перед телевизором. Цель состоит в том, чтобы восстановить нормальный обмен веществ в организме, так называемый гомеостаз.

Читайте также:  Упражнения чтобы убрать низ живота женщине

Два исследования высокоинтервальных тренировок

  • Джеффри В. Кинг из Государственного университета Восточного Теннесси показал, что интенсивные интервальные тренировки увеличивают метаболизм в состоянии покоя на срок до 24 часов.
  • В Университете Лаваля в Квебеке, Канада, они сравнили эффекты упражнений: первая группа выполняла «обычное» кардио на поясе, вторая — ВИИТ. Второйгруппа добилась значительно более высоких потерь жира в организме.

Что такое табата?

Упражнение разработано японским профессором Др. Изуми Табато. Он исследовал, как эффективно тренировать свою команду в олимпийском фигурном катании. В 1996 г. он сравнил результаты двух видов тренировок:

  1. 60-минутные упражнения при 70% максимального потребления кислорода (VO 2 макс.)
  2. Кратковременная интенсивная тренировка при 170% VO 2 макс.

Интервальная тренировка состояла из восьми 20-секундных упражнений, ориентированных на все тело. Каждое упражнение сопровождалось 10-секундным отдыхом — всего 4 минуты упражнения в одном подходе.

Он обнаружил, что интенсивные интервальные тренировки:

  • Увеличивает «аэробную способность» на 28% лучше, чем более длительные тренировки с меньшей интенсивностью.
  • Более эффективно укрепляет и наращивает мышцы.
  • Улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы и общую работоспособность.

Если вы правильно практикуете табату, это будут самые интенсивные 4 минуты, которые вы знаете. Если вы будете усердно работать, вы будете сжигать жир еще долго.

СОВЕТ. Согласно одному из исследований, проведенных в Германии, ВИИТ-упражнения снижают уровень вредного холестерина и уменьшают количество сантиметров в талии. Контрольная группа также отметила больше энергии для работы.

5 причин заниматься высокоинтенсивными интервальными тренировками?

  1. Увеличивает метаболизм в состоянии покоя на срок до 24 часов.
  2. Подходит для всех уровней физической подготовки — от новичков до спортсменов.
  3. Оптимизирует артериальное давление и уровень холестерина , поддерживает здоровье сердца и сосудов.
  4. Повышает чувствительность к инсулину , тем самым улучшая использование энергии из сахаров.
  5. Поддерживает наращивание мышечной массы. Мышцы важны, потому что они являются «машинами для сжигания жира».

СОВЕТ. Сравните фигуру марафонца со спринтером. Да, спринтерам предстоит долгий путь.более заметные мышцы. Дисциплины на выносливость поддерживают мышечный катаболизм — распад мышечной ткани. Этот эффект может длиться до 7 дней после чрезвычайно длительной тренировки. Поэтому короткие, но интенсивные упражнения лучше подходят для наращивания мышц.

Табата и похудение

Согласно одному из австралийских исследований, интенсивные тренировки превосходят классические кардиоупражнения, поскольку лучше стимулируют выработку гормонов роста и другие химические процессы в организме. «Это заставляет организм сжигать больше жира и выделять больше энергии даже через несколько часов после тренировки», сказал Стивен Бутчер, руководитель исследовательской группы из Университета Нового Уэльса, Австралия.

Читайте также:  Велосипед упражнение для пресса какие мышцы работают

Упражнения табата

В Интернете вы найдете целый ряд инструкций и процедур по упражнениям. Первоначально сосредоточьтесь на крупных мышечных группах — именно здесь вы увидите наилучшие результаты в наращивании мышечной массы и улучшении физической формы.

Упражнения с собственным весом:

Упражнения с вспомогательными средствами

Как практиковать табата?

Какие бы упражнения вы ни выбрали, принцип остается тем же:

  1. Одно упражнение состоит из 8 серий.
  2. Упражняйтесь изо всех сил в течение 20 секунд.
  3. Сделайте 10-секундный перерыв.
  4. Повторите процедуру еще 7 раз.

СОВЕТ. Сначала выберите одно или два упражнения и изучите весь принцип. Мы рекомендуем начинать с приседаний или приседаний с прыжком.

Пример повышения квалификации

Вы уже привыкли к одному или двум 4-минутным сетам? Добавьте еще одно упражнение. После первых 4 минут сделайте перерыв примерно на 3 минуты и переходите к следующему упражнению. Пример такого обучения:

  • 4 минуты приседаний
  • 4 минуты прыжков со скакалкой
  • 4 минуты махов гирей
  • 4 минуты прыжков со скакалкой

СОВЕТ: Табата-тренировка также отлично подходит для завершения обычной силовой/аэробной тренировки.Это продлит время, в течение которого ваше тело сжигает жир после тренировки.

Лучше всего практиковать Табату 3 раза в неделю. Варьируйте упражнения, чтобы тело не привыкало к ним.

Лучшие видео YouTube

Классическая 4-минутная табата постепенно была заменена сотнями вариаций более длинных или коротких упражнений. Посмотрите некоторые из лучших видео:

Поделиться с друзьями
Фитнес от Алены